Новое в разделе
-
Пилатес — упражнения для похудения
05.05.2012 Когда встает вопрос о похудении, мы стараемся выбрать такую физическую нагрузку, которая требует от нашего организма существенных усилий...
подробнее -
Отжимания от пола для женщин
30.04.2012 Отжимания от пола, на первый взгляд, кажутся неподходящим упражнением для женщин. И, действительно, женщина, с легкостью делающая отжимания,...
подробнее -
Упражнения для ног: бедер и ягодиц
30.04.2012 Красивые ноги, бедра, ягодицы — это то, что притягивает восхищенные взгляды мужчин и завистливые взгляды женщин. В самом деле, по-настоящему...
подробнее
Популярное в разделе
-
Комплекс упражнений для женщин
Комплекс упражнений для женщин, предложенный в этой статье, дает наилучший результат для работающих женщин, отводящих минимум времени на...
подробнее -
Йога для похудения. Легкие и эффективные упражнения.
Йога — отличное средство для похудения и прекрасного самочувствия. Мягкий и медленный темп йоги поможет снять стресс, упражнения позволят...
подробнее -
Идеальная фигура за 15 минут
Идеальная фигура за 15 минут — это комплекс упражнений, который поможет Вам обрести стройную фигуру, потратив всего 15 минут в день. Упражнения...
подробнее
Облако тегов
5-ти минутная растяжка
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
- Выполняйте растяжки в удобной, эластичной одежде на нескользкой поверхности, покрытой матом или толстым полотенцем.
- Тяните мышцы, когда они разогреты (лучше всего после тренировки).
- Замирайте в каждой позе на 10-30 секунд.
- Выполняя растяжки, расслабьтесь, дышите глубоко и спокойно. Через
10-15 секунд вы сможете глубже войти в растяжку. - Во время растяжки вы должны ощущать приятное тепло в работающей мышце — жжения быть не должно. Если оно есть, остановитесь и попробуйте выполнить эту растяжку завтра.
- Со временем вы научитесь тянуться лучше: в растяжке для коленей будут лучше выпрямляться ноги; в растяжке для внутренней части бедра колени достанут до пола. Это означает, что вы стали более гибкой. Гибкость улучшает осанку и оберегает вас от спортивных травм.
- Недавние исследования показали, что растяжка перед тренировкой — пустая трата времени: она не влияет на успех тренировки и не защищает от травм.
Растяжка для пресса
Лягте ничком на пол, руки согнуты в локтях, кисти под плечами, пальцы вперед. Вытяните шею и, не отрывая предплечий от пола, поднимите грудь и плечи, пока не примете позу, изображенную на рисунке. Замрите и прочувствуйте, как растягиваются мышцы груди и живота.
Растяжка для квадрицепса
Лежа ничком на полу, согните правую ногу в колене, возьмитесь правой рукой за середину стопы и подтяните ногу к правому бедру. Замрите и почувствуйте напряжение передних мышц правого бедра. Повторите с левой ногой.
Растяжка для спины
Встаньте на колени, обопритесь о пол руками и выгните спину, как кошка. Замрите и почувствуйте напряжение мышц нижней части спины. Расслабьтесь и сядьте на пятки, вытянув руки вперед. Почувствуйте напряжение мыши середины спины и плеч. Замрите.
Растяжка для коленей
В положении лежа на спине, колени согнуты, ноги стоят на полу, обхватите обеими руками правую ногу под коленом и притяните ее к груди. Медленно выпрямите правую ногу, насколько сможете, и ощутите напряжение задних мышц бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги.
У многих людей тугие подколенные сухожилия, поэтому с первого раза мало кто может выпрямить ногу.
Растяжка для мышц груди
Сядьте на пол, скрестив расслабленные ноги и держа спину в нейтральном положении. Сцепите руки за спиной и, не разгибая их в локтях, поднимите вверх, чтобы лопатки сошлись вместе. Почувствуйте напряжение грудных мышц. Замрите.
Растяжка для внешней стороны бедра
Сидя на полу, вытяните левую ногу вперед и обопритесь правой рукой о пол возле правого бедра. Перекиньте правую ногу через левую и поставьте ее на пол кнаружи от левого колена. Слегка прижмите правую ногу левой рукой, чтобы колено смещалось в направлении к вам. Почувствуйте напряжение ягодиц и бедра. Замрите. Повторите для левой ноги.
Растяжка для трицепса
Сядьте на пол в той же позе, что и для растяжки мышц груди. Поднимите согнутую в локте левую руку и обхватите ее сзади правой рукой. Слегка надавливайте правой рукой на левую в области локтя, смещая ее назад, пока не почувствуете заметное напряжение трицепса (задней части руки). Замрите.
Растяжка для внутренней стороны бедра
Сядьте, разведя колени в стороны и соединив ступни, как показано на рисунке ниже. Слегка надавливайте на колени, чтобы они опустились чуть ниже к полу. Когда вы достигнете предела и почувствуете напряжение во внутренних мышцах бедер, замрите.
