Эффект плато при похудении, и как его преодолеть

Эффект плато при похудении
Эффект плато при похудении — обычный спутник тех, кто решился расстаться с лишним весом. Вначале все идет, как по нотам! Диета и регулярные упражнения заставляют килограммы таять, а радужные мечты о стройной фигуре кажутся реальностью. Что же случилось?! Почему вес вдруг встал, как вкопанный, и больше ни в какую не хочет уходить?

Почему ваш организм при похудении столкнулся  с эффектом плато?

Есть моменты, когда вы точно знаете, почему не видите результатов, которые хотели бы видеть, например, если вы вернулись к прежним привычкам питания или придерживались своей диеты непоследовательно (главное, быть честной самой с собой).

Но случается и другая ситуация, когда вы очень стараетесь, следуете всем правилам своего диетного плана, проводите много времени в фитнес-клубе, и тем не менее прогресс в похудении остановился. Это означает, что вы достигли плато, и самое первое, что нужно сделать, это перестать расстраиваться и испытывать чувства разочарования. Подбодрите себя мыслью, что эффект плато — это просто один из этапов на пути к вашей цели, небольшая остановка перед дальнейшим движением. Давайте, попробуем понять, почему с вами произошло такое?

Вы выбрали неправильный фитнес-план

14

Несмотря на хорошие первоначальные результаты, вы можете столкнуться с эффектом плато из-за того, что следуете неправильному плану тренировок.

Возможно вы делаете слишком легкие упражнения, которые не дают вам значимых нагрузок, или вообще исключили фитнес из плана похудения из страха стать накачанной. Этот страх совершенно не оправдан. По мнению фитнес-консультанта Ольги Саго: «Использование 2-3 килограммовых гантелей в упражнениях не изменит вашего тела. Я бы хотела развеять миф о том, что вы станете более крупной и накачанной, даже при использовании в упражнениях гораздо большего веса. Не стоит забывать, что мышцы — это ключ для повышения уровня метаболизма и сжигания калорий».

Решение: тренировки с отягощением

Включите в ваш фитнес-план тренировки с отягощением 2-3 раза в неделю.

Выберите такой вес, который позволит выполнить 10-15 повторов, без того, чтобы ощущать себя на пределе возможностей. Делайте по 2-3 сета упражнений для каждой основной группы мышц. Для достижения наилучших результатов запишитесь на консультацию к персональному фитнес-тренеру. Он поможет вам составить индивидуальную программу тренировок и подобрать упражнения, безопасные для вашего здоровья.

Также проблемой может стать то, что вы нагрузили себя всеми доступными видами аэробной активности, такими, как степ, бег, езда на велосипеде, плавание, предполагая, что ваш вес будет постоянно и стремительно таять от таких интенсивных тренировок. Вынуждены вас разочаровать! Привыкнув к большим нагрузкам, организм начинает тратить гораздо меньшее количество калорий на их выполнение, чем это было вначале.

Решение: добавьте в свой фитнес-план другие типы упражнений

Перейдите к интервальным тренировкам (иными словами, чередуйте интервалы с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки), в сочетании с простыми кардио-упражнениями, такими как бег трусцой на месте или прыжки со скакалкой. После этого переключитесь на упражнения, которые используют ваш собственный вес для силовых тренировок, например, отжимание от пола, йогу и пилатес.

Вы едите или слишком мало или слишком много

15

Другой причиной эффекта плато может стать то, что вы едите или слишком мало или слишком много. По словам диетолога Марины Графиной: «Диета и ограничение калорийности пищи являются одной из частей плана по снижению веса и сжиганию жировых запасов, но, если вы впадаете в крайности, то это может привести к краху даже самые лучшие начинания и достижения. Если вы едите слишком мало — организм, защищаясь, переходит в режим голодания и замедляет обмен веществ, чтобы не потерять запасы. Если же вы употребляете слишком много (а особенно, если ваш организм прежде уже побывал в режиме голодания), тело начинает активно откладывать жировые запасы «на черный день» в области бедер и живота.»

Нет ничего хуже, чем резкое ограничение калорийности потребляемой пищи, а затем, после достижения небольшого прогресса в снижении веса, неуемное обжорство. Это приводит организм к такому стрессу, который он не в состоянии забыть.

Мы устроены очень мудро, и все органы и системы работают так, чтобы максимально защитить нас от любой негативной ситуации. Как вы понимаете, имея печальный опыт голодания, ваше тело будет пользоваться любой возможностью, чтобы отложить запасы на всякий случай. Не доводите его до такого состояния! Не пытайтесь за неделю избавиться от тех килограмм, которые вы приобрели за месяцы или годы. Это грозит не только возникновением проблем со здоровьем, но и может привести к тому, что вы наберете еще больший вес через некоторое время.

Решение: снижайте калорийность постепенно

Самая безопасная и эффективная диета — это долговременное и постепенное снижение калорийности питания.  Уменьшайте калорийность понемногу, на 100-150 ккал в день от необходимой для вашего текущего веса нормы, установите себе разумные временные рамки для достижения цели. Хотите похудеть к лету? Начинайте худеть еще зимой. Другой плюс такого постепенного перехода к новому весу, это то, что вы не будете ощущать постоянный голод и дискомфорт, ведь уменьшение калорийности рациона всего на 100-150 ккал в день не вызывает практически никаких неприятных ощущений.

У вас есть великолепный план, но вы ему не следуете

16

Вы можете иметь идеальный план похудения, но, если не следовать ему в точности, он станет малоэффективным. К примеру, вы смогли существенно ускорить метаболизм, благодаря прекрасно разработанной фитнес-программе, вы весь день считаете калории и ограничиваете углеводы в своем питании, но если после этого наедаться до отвала перед сном, то вероятнее всего, вы еще долго не увидите в зеркале никаких изменений. Все это происходит потому, что нами управляют вредные привычки, которым мы следовали годами. Периодически они одолевают нас и сводят на нет все усилия. Нам бывает очень трудно отказаться от них, даже когда есть прекрасный план и сильная мотивация похудеть.

Решение: здоровые привычки

Отбросьте вредные привычки и замените их здоровыми. Не наедайтесь на ночь, спите не менее 8 часов, употребляйте в пищу полезные продукты питания, научитесь контролировать себя в стрессовых ситуациях. Делайте небольшие положительные изменения в своей жизни каждую неделю и уделяйте пристальное внимание тому, чтобы они вошли в привычку. Вы и не заметите, как здоровый образ жизни станет частью вас. А это значит, что ваш вес придет в норму без всякого насилия над собой. И вы сможете с гордостью появиться на пляже и продемонстрировать всем свои прекрасные формы!

Как бороться с эффектом плато

1 комментарий
  • Когда я столкнулся с плато в жиме, мне помог отдых от зала на неделю. Тогда для меня это было очень странно!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *