Низкокалорийные блюда для похудения

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов
Мечта подавляющего большинства женщин – избавиться от лишнего веса без суровых ограничений в питании. Возможно ли приготовить низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, которые будут действительно вкусными?

Рецептов такой еды довольно много, так как жёсткие монодиеты, при всей своей эффективности, всегда являются стрессом для организма и не подходят для длительного использования. Чтобы сохранить здоровье и избавиться от излишков жира навсегда, нужно радикально пересмотреть рацион, уменьшив его калорийность.

Блюда для похудения: основные принципы и список продуктов

Низкокалорийный салат

Чтобы похудеть, питаться нужно часто, но порции должны быть маленькими. Так вы не будете ощущать голода, объём желудка немного уменьшится, а все питательные вещества усвоятся в полном объёме. Скорректировав привычный продуктовый набор, вы сможете готовить вкусную еду, способствующую похудению.

  • Прежде всего, из списка используемых продуктов нужно исключить сахар. Заменить его желательно фруктозой: она усваивается лучше, к тому же, благодаря более сладкому вкусу, её требуется значительно меньше. Оптимальный вариант подсластителя – стевия. Это растение слаще мёда, но при этом его энергетическая ценность – 0 ккал.
  • Молоко и кисломолочные продукты надо использовать с минимальным содержанием жира. Учтите, что витамин D – жирорастворимый, поэтому кальций из полностью обезжиренного творога или молока просто не усвоится. Потребление сливочного масла нужно сократить, однако полностью отказываться от него нельзя.
  • Поскольку белок – основа строения и жизнедеятельности организма, его должно быть в рационе достаточно. Помимо вышеупомянутых молочных продуктов нужно обязательно есть рыбу и мясо, выбирая нежирные сорта (например, судак, хек, карп, говядина, индейка и курица). Свинина и другое мясо с прослойками жира, а также колбасы и копчёности – под запретом.
  • Овощи – основа здорового рациона. Есть их нужно как сырыми, так и термически обработанными, исключив из списка картофель в любом виде. Что касается фруктов, то здесь есть ряд ограничений. При всей полезности фруктовой клетчатки, содержание фруктозы в сладких плодах очень велико, поэтому употреблять их в пищу нужно понемногу, а про бананы и виноград лучше забыть.
  • Крупы, как источник «медленных» углеводов – прекрасный гарнир для мясных и рыбных блюд. Предпочтение отдавать следует гречке и пшену, как наименее калорийным, а рис желательно использовать коричневый. Сдобу придётся заменить полезным цельнозерновым хлебом, а кондитерские изделия – менее калорийными десертами.

Особое значение имеет способ термической обработки продуктов. Оптимальным вариантом являются отваривание на пару, тушение и запекание. Длительное вываривание сокращает количество витаминов, а обжаривание – повышает калорийность и увеличивает нагрузку на пищеварительный тракт.

Первые блюда

Овощной суп

Супы – необходимый элемент здорового меню. Эти блюда содержат много жидкости, что способствует похудению, и оставляют ощущение сытости надолго. Существует даже целый ряд «суповых» диет, позволяющих стремительно похудеть. Чтобы снизить калорийность первых блюд, нужно отказаться от наваристого мясного бульона и обжаривания ингредиентов перед закладкой.

  • Суп с курицей или индейкой. Вначале около часа варится бульон из 3 литров воды и 500 г мяса, в который затем кладутся очищенные и измельчённые овощи (морковь и лук) и стакан коричневого риса. За 10 минут до полной готовности желательно добавить один очищенный от кожицы и мелко порезанный томат.
  • Овощной суп без мяса. Это блюдо можно готовить из любых овощей, кроме картофеля. В кипящую воду закладываются подготовленные овощи и варятся до готовности. Соль желательно использовать по минимуму, а для улучшения вкуса добавляются зелень и специи. Особенно полезна куркума, обладающая множеством полезных свойств и придающая блюдам приятный золотистый цвет. Таким образом можно варить вегетарианские щи, борщ, луковый суп и многое другое.
  • Зелёный гаспачо. Отличный низкокалорийный и изысканный вариант для жарких летних дней. Два ломтика чёрствого белого хлеба (без корки) залить половиной стакана холодной воды, слегка отжать и поместить в блендер. Добавить туда 2-3 зубчика чеснока, пучок петрушки, немного укропа, столовую ложку лимонного сока и 4 средних огурца, очищенных от кожицы и порезанных. Измельчить до однородного состояния и влить полстакана нежирного кефира или натурального йогурта. Добавить ложку растительного масла и снова перемешать. Перед подачей выдержать 2 часа в холодильнике.

Вы можете менять рецептуру привычных супов, понижая их калорийность (не используя жирное мясо, картофель и отказавшись от пассерования овощей). Количество соли нужно ограничить, используя травы и специи для улучшения вкуса.

Вторые блюда

Рыба с овощами

Простор для творчества здесь просто безграничен. Нежирная рыба или мясо в сочетании с овощами и разрешёнными к использованию крупами позволяют приготовить много вкусных блюд на обед. Со временем вы сможете самостоятельно научиться корректировать любимые рецепты, а пока воспользуйтесь следующими:

  • Судак с овощами. Готовится блюдо в горшочке, причём этот способ всегда придаёт особый вкус привычным продуктам. Количество рыбы и овощей зависит от объёма посуды, главное здесь – правильная закладка и температурный режим. Подготовленные кусочки судака солятся, перчатся и укладываются на дно горшочка. Затем идёт слой лука и моркови, на него укладываются порезанные кабачки, а сверху – промытая и разобранная на соцветия цветная капуста. Всё заливается соусом из кефира и воды (в равных пропорциях) и запекается около часа при температуре 170⁰С.
  • Запечённое куриное филе. Потребуется минимум продуктов, а результат порадует даже взыскательного гурмана. Полкило мяса без кожи нужно хотя бы на полчаса замариновать в смеси лимонного сока (из одного лимона) с двумя зубчиками чеснока, вашими любимыми специями и ложкой растительного масла. В разогретый до 180⁰С духовой шкаф поместить завёрнутое в фольгу филе на 40 минут. На гарнир подойдут как овощи, так и крупы.

Мясо для вторых блюд можно отваривать с травами и специями и подавать горячим с салатами и полезными гарнирами, а также делать вкусные бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами (отличный вариант завтрака).

Салаты

Салат из овощей

Прежде всего, самые низкокалорийные салаты делаются из овощей, заправленных йогуртом или небольшим количеством масла. Улучшить вкус, как всегда, помогут свежая зелень и разные специи, а также лимонный сок. Летом и осенью можно пробовать различные комбинации доступных овощей, а зимой выручит квашеная и свежая капуста, яблоки с морковью и свёкла.

Десерты для похудения

При любых ограничениях существуют доступные рецепты вкусных низкокалорийных блюд. Помимо фруктовых салатов, можно побаловать себя различными муссами, желе и даже выпечкой.

  • Овсяное печенье. Полкило хлопьев «Экстра» залейте стаканом кефира и оставьте набухать в течение часа. Затем добавьте полстакана любой измельчённой смеси орехов и сухофруктов и 2 столовые ложки мёда. Тщательно перемешайте (в процессе можно добавить ванилин или корицу) и сформируйте маленькие лепёшки, уложив их затем на покрытый пергаментом противень. Выпекать нужно не более получаса при 180⁰С. Калорийность 100 г этого ароматного и вкусного печенья – всего 87 ккал.
  • Творожный мусс. Это блюдо для похудения готовится из 200 г обезжиренного творога, который нужно в блендере смешать с 2 столовыми ложками мёда. Туда же добавить предварительно растворённые в небольшом количестве воды 15 г желатина, ложку лимонного сока и взбить. 2 яичных белка тоже взбиваются в пену и аккуратно примешиваются к творожной массе, которая затем разливается по формочкам и охлаждается.

Что касается напитков, то для снижения веса откажитесь от сладких и, особенно, газированных. Кофе и чай пейте с подсластителями, а алкоголь из употребления исключите. Впрочем, один бокал сухого вина время от времени позволить себе можно. Низкокалорийные и действительно вкусные блюда для похудения из простых продуктов готовить легко, к тому же подобный рацион существенно оздоравливает организм, помогая женщине сохранить красоту и молодость.

1 комментарий
  • Мне сначала было не понятно как подсчитывать калории и я к низкокалорийной диете относилась прохладно. Потом как-то послушала девочек на работе, сама села и составила себе таблицу и меню на неделю, потом его меняла, добавляла новые блюда. Короче, я таким образом похудела на 10 кг и вес держу уже 2 года. Очень довольна, получается, что и питание более здоровое, и денег уходит меньше на продукты.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *