14 самых лучших и эффективных упражнений для пресса

Каждый, кто заботится о красоте и здоровье своего тела, хотел бы знать самые лучшие упражнения для пресса, поскольку понятно, что рецептом для красивого живота с рельефно выступающими мышцами служит целый комплекс физкультурных практик. Да-да, обойтись широко известным подъемом верхней половины тела из горизонтального положения не удастся: этот физкультурный прием отлично тренирует только лишь несколько мышц, но никак не весь пресс.

Работая комплексно, вы достигнете равномерности в приложении ваших усилий, что поможет вам получить идеальную фигуру. Кроме того, чем больше мышечных групп задействуется в процессе занятий, тем большее число калорий вы теряете. На место сгоревшего жира придет мускулатура: это именно то, что вам нужно.

Некоторые из используемых нами приемов требуют гантелей небольшого или среднего веса. Этим гимнастическим инвентарем лучше всего обзавестись заранее. Впрочем, если по каким-то причинам гантели вам недоступны, можно обойтись пластиковым бутылками, наполненными водой, песком или камешками.

Можете быть уверены: тщательно и регулярно выполняя нашу программу из четырнадцати упражнений, вы добьетесь не только красивого пресса, но и великолепной выносливости!

Сгибаемся в сторону

Сгибание в сторону

Выставляем над головой руку с зажатой в ней гантелью. Поворачиваем голову и смотрим на утяжелитель, изгибая туловище в противоположную сторону. Нога и туловище должны оставаться в одной плоскости. Возвращаемся в исходное положение и повторяем нашу процедуру, пока не утомимся.

Подъем с поворотом

Подъем с поворотом

Ставим ноги немногим шире плеч. Сжимаем в руках утяжелитель и наполовину приседаем. Приподнимаем локти и направляем их в стороны. Снова становимся вертикально, поднимаем ногу слева к груди и касаемся коленной чашечкой локтевого сгиба справа. Повторяем практику с другой парой рука-нога.

Боковая стойка

Боковая стойка

Ложимся на пол и поднимаемся на локте. Он должен приходится прямо под плечом, предплечье и запястье должны образовывать прямой угол. Заводим противоположную руку за голову. Поднимаем и сгибаем верхнюю ногу, стараясь подвести коленную чашечку к локтевому сгибу. Находимся в этой стойке тридцать секунд, затем повторяем упражнение с другой стороны.

Складной нож

Складной нож

Ложимся на спину, стараясь, чтобы ноги были направлены вертикально вверх. Опускаем немного нижние конечности и приподнимаем за головой обе руки (как на верхнем фото). Сгибаем колени и подводим их к туловищу, обхватив суставы руками. Чтобы усложнить себе задачу, используйте утяжелитель.

Колено к локтю

Колено к локтю

Занимаем стойку как для отжимания. Ладони должны быть направлены вперед, руки упираются в пол прямо под плечами. Тело образует с ногами неразрывную прямую. Сохраняя стойку на руках, поднимаем ногу справа, опускаем к полу правое бедро и касаемся коленной чашечкой левого локтевого сгиба. Находимся в этой позиции на три счета. Возвращаемся в начальную стойку, и повторяем физкультурный прием в зеркальном отражении.

Медведь лезет в гору

Медведь лезет в гору

Становимся на четвереньки, выпрямляем спину. Приподнимаем колени, чтобы они зависли над полом и фиксируем эту начальную позицию. Правым коленом касаемся локтя справа, быстро возвращаемся в начальное положение и подводим ногу слева к локтевому суставу с этой же стороны. Ползем в гору по-медвежьи в течение шестидесяти секунд.

Капельки

Капельки

Продолжаем выполнять самые лучшие упражнения для пресса – пришла очередь «капелек». Ложимся на спину, приподнимаем ноги и туловище, чуть согнув колени. Балансируем на копчике и бедрах, берем легкий вес и подводим его правой рукой под бедром справа, передаем вес из одной руки в другую, повторяем операцию с весом на другой стороне. Выполняем процедуру в течение полуминуты.

Ножницы

Ножницы

Как и в прошлом упражнении, балансируем на бедрах и копчике. Ноги вытягиваем прямо перед собой, а руки поднимаем вверх, в форме латинской буквы «V». Сохраняем это положение на пять счетов, а затем поочередно касаемся руками пальцев ноги (делаем это крест-накрест).

Вверх-вниз

Вверх-вниз

Становимся в стойку для отжимания. Ладони должны быть чуть шире плеч. Поднимаем левую ногу и касаемся ею локтя с той же стороны, находимся в этой стойке на три счета. Теперь опускаем голову и туловище вниз, а ногу резко выбрасываем вверх. Ждем еще три счета. Возвращаемся в исходное положение, делаем еще четыре повторения и переключаемся на другую сторону.

Изгиб с гантелей

Изгиб с гантелей

Берем в руку гантель среднего веса (3-4 кг) и становимся вертикально. Немного сгибаем ноги. Руку справа мы помещаем на бедро, а левую с утяжелителем заводим за голову. Нагибаемся в правую сторону, затем качаемся обратно влево, постаравшись прогнуться поглубже. Повторяем процедуру с другой рукой.

Дровосек

Дровосек

Берем в руки тяжелую гантель, помещаем ее под подбородком и приседаем на полусогнутых ногах (стартовая позиция). Выпрямляемся и вытягиваем руки с утяжелителем высоко над головой. Из этого положения делаем глубокое закручивающее движение в правую сторону. Снова возвращаемся в стартовую позицию. Повторяем упражнение, делая выпад влево.

Прямая

Прямая

И снова мы занимаем позицию для отжимания. Опираемся на кисти, выставив их прямо перед собой (они должны образовывать с предплечьями прямые углы и быть ориентированы по направлению тела). Поднимаем голень слева вверх примерно на 25-30 сантиметров, держим ее на весу четверть минуты. Возвращаемся в исходное положение, ждем пятнадцать секунд и проделываем ту же манипуляцию с другой ногой.

Полая скала

Полая скала

Ложимся на пол, вытягиваем руки вверх, прижимая внутреннюю поверхность локтей к голове. Поднимаем туловище и отрываем ноги от пола – мы снова находим баланс на нашем кобчике. Наше тело должно быть похоже на изогнутый банан. Начинаем качаться вперед-назад – делаем это в течение тридцати секунд.

Велосипед

Велосипед

Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела – пальцы устремлены к пяткам, ладони направлены вниз. Отрываем плечи от пола и быстро касаемся локтем противоположного, немного приподнятого колена. Меняя стороны, выполняем процедуру в быстром темпе в течение тридцати секунд.

Благодарим вас за совместную тренировку! Было трудно, но оно того стоило. Выполнив наши самые лучшие упражнения для пресса, вы превратили в красоту щедрую порцию калорий!

Лучшие упражнения на пресс — видео от Елены Силки

1 комментарий
  • Мука мученическая для меня эти упражнения для пресса..конечно, когда живот свисает, это ужас, ужас. Но кубики иметь, это надо быть очумелым фанатом фитнеса. Сколько занималась, ни у кого не видела. Живот и бедра у женщин после 35- самые проблемные места, без занятий редко кто выглядит хорошо. Надо бы попробовать эти упражнения…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *