Гимнастика интимных мышц — естественное укрепление мышц тазового дна

упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин
Существует особый вид гимнастики, не меняющий внешний вид и рельеф тела, но имеющий не меньшее значение, чем обычные тренировки. Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин предназначены для лечения и предупреждения болезней органов таза. Ослабление мускулатуры промежности чревато различного рода недержаниями, опущением и даже выпадением матки. Кроме того, регулярные занятия помогут наладить интимную жизнь и сделать получать от половой близости настоящее удовольствие.

Показания к укреплению мышц промежности

Как и любой другой гимнастический комплекс, это упражнения обязательны для ведущих малоподвижный образ жизни женщин, особенно работающих сидя. При отсутствии противопоказаний укреплять мышцы тазового дна должны все представительницы прекрасного пола. С возрастом мускулатура промежности теряет тонус, растягивается поле родов и не может надлежащим образом выполнять свои функции. Когда же особенно важно начать тренировать интимные мышцы?

  • При планировании беременности. Подготовив таким образом промежность и влагалище к предстоящим нагрузкам, можно избежать многих осложнений беременности и родов.
  • Во время вынашивания плода. Гимнастика, направленная на укрепления мускулатуры тазового дна в период беременности – практически 100% гарантия быстрой и лёгкой родовой деятельности.
  • После родов. Рождение ребёнка – это огромная нагрузка на организм в целом и мышцы промежности в частности. Они растягиваются, способствуя опущению органов малого таза. Регулярные тренировки помогут привести интимную мускулатуру в тонус всего за пару месяцев.
  • После 30 лет, когда возрастные изменения затрагивают все без исключения органы и системы женщины. Укрепление мышц тазового дна – обязательный пункт программы по сохранению молодости и здоровья. Кроме того, тренировки помогут гармонизировать супружеские отношения.
  • При уже диагностированном опущении тазовых органов гимнастика для интимных мышц является лечебной. Регулярно занимаясь, можно значительно улучшить ситуацию и предотвратить пролапс (выпадение).
  • Энурез или недержание кала тоже требуют лечения при помощи физических нагрузок. Очень часто именно упражнения для укрепления мышц промежности помогают решить эти деликатные проблемы.
  • Застойные явления в малом тазу запускают воспалительные процессы внутренних органов. Гимнастика поможет восстановить кровоток и, соответственно, предотвратить или вылечить данные патологии.

Такие психосексуальные расстройства, как фригидность, аноргазмия или снижение либидо, тоже являются поводом для укрепления мышц тазового дна. Тренировки помогут женщине улучшить качество интимной жизни и избежать проблем в отношениях с половым партнёром.

Противопоказания

Тренировать мускулатуру промежности, как видно из предыдущего раздела, необходимо всем женщинам в любом возрасте. Однако при некоторых состояниях организма физические нагрузки для мышц тазового дна противопоказаны:

  • Воспалительные заболевания тазовых органов в острой стадии. Цистит, эндометриоз, аднексит и другие патологии требуют предварительного медикаментозного лечения.
  • Новообразования различного характера. Если диагностированы злокачественные или доброкачественные опухоли, заниматься гимнастикой для мышц промежности категорически нельзя.
  • Перенесённое недавно хирургическое вмешательство, а также склонность к маточным и геморроидальным кровотечениям.
  • Любая инфекция, сопровождающаяся подъёмом температуры и общей интоксикацией организма.
  • Венозная недостаточность.
  • Эрозия шейки матки.

В период беременности исключить нагрузку на мышцы тазового дна следует при повышенном тонусе матки, гестозах или случавшихся ранее выкидышах.

Описание и комплекс упражнений для мышц тазового дна

спорт при беременности

Для тренировки мускулатуры промежности используется популярный комплекс, называющийся упражнениями Кегеля. Этот американский учёный ещё в середине прошлого века описал и доказал значимость подобных тренировок. Заниматься можно где угодно, поскольку внешне это совершенно незаметно, главное – освоить основные приёмы.

Их, собственно, три:

  • сжатие – напряжение интимной мускулатуры на определённое время;
  • сокращение – быстрое чередование напряжения и расслабления;
  • выталкивания – действия, схожие с родовыми потугами.

Очень важно в процессе занятия напрягать именно мускулатуру тазового дна, а не ягодичные мышца и живот. Чтобы точно определить целевую группу мышц, нужно во время мочеиспускания задержать струю, сидя на унитазе с разведёнными ногами. При этом ни бёдра, ни ягодицы напрягаться не должны.

упражнение кегеля

Частые тренировки – залог быстрого прогресса. Врачи рекомендуют выполнять предложенный комплекс не реже 5 раз в сутки, тем более, что делать это можно в любом месте и в любое время. Положение тела также не имеет значения (стоя в транспорте, сидя на работе, лёжа в постели):

  • Чередовать сжатия с расслаблениями. При этом продолжительность сокращений мышц должна быть равной паузе между ними (для начинающих – от 3 секунд, а по мере укрепления мускулатуры – 1-1.5 минуты). Сделать около 15 повторений.
  • Сокращения выполняются в быстром темпе в течение 5 секунд, затем делается равная по продолжительности пауза. Повторов сделать не менее 3.
  • Одно из наиболее эффективных упражнений – «лифт». Вначале мышцы промежности напрягаются слабо, затем чуть сильнее, и, наконец, максимально. Расслабление происходит в обратном порядке, что позволяет проработать самую глубокую мускулатуру. При этом на каждом этапе нужно задерживаться на 5-10 секунд.
  • «Волна» обозначает попеременные сокращения мышц ануса и промежности (с фиксацией напряжения в каждой зоне на 5-20 секунд). Начинающим рекомендуется повторить элемент не менее 5 раз за тренировку, а по мере укрепления мускулатуры – 10 и более.
  • Выталкивания делаются от 5 до 10 раз с задержкой в напряжённом состоянии на 5-10 секунд. Рожавшим женщинам техника потуг знакома, а бездетным дамам нужно напрягать мышцы тазового дна как при дефекации.

Тренироваться нужно ежедневно, от 5 раз в сутки. Минимальное количество повторений для начинающих – 5, а к концу первого месяца занятий – не менее 20. Фиксировать мышцы в напряжённом состоянии тоже нужно как можно дольше, начиная с 5-10 секунд и доводя да 1.5 минут по мере их укрепления.

Дополнительные рекомендации

девушка спорт

Обычно первые результаты регулярных занятий заметны уже через месяц. Чтобы ускорить процесс, нужно соблюдать несколько важных правил:

  • Следить за дыханием в процессе тренировки. Оно должно быть глубоким и равномерным, а задержки (особенно для беременных) – недопустимы.
  • Определив целевую группу мышц, следить за собственными ощущениями. Задействовать для выполнения упражнений пресс, ягодицы и бёдра нельзя.
  • Не лениться и выполнять комплекс ежедневно по нескольку раз. Тем не менее, излишние нагрузки тоже вредны (общее число повторов каждого элемента за день – не более 200).
  • Если комплекс упражнений освоен в совершенстве и выполняется без труда с максимальной нагрузкой, стоит приобрести специальные современные тренажёры.

Желательно также проконсультироваться с гинекологом перед началом занятий. Это поможет избежать осложнений, если существуют определённые противопоказания.

Комплекс упражнений (видео)

После месяца-двух регулярных тренировок все женщины отмечают явные улучшения в интимной сфере. Повышается либидо, повышается качество и количество оргазмов и, соответственно, отношения с партнёром становятся гармоничными. Кроме того, комплекс упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна у женщин – надёжная профилактика опущения тазовых органов и других заболеваний мочеполовой сферы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *