Эффективные упражнения для похудения на каждый день

Точеная фигура с тонкой талией, подтянутыми ягодицами, плоским животиком - гордость стройной женщины и мечта обладательниц пышных форм. Но красота требует жертв: в погоне за стройностью придется следить за питанием и выделить время на физические упражнения. Купить абонемент в спортзал стало бы простейшим решением задачи, но многие дамы не хотят посещать его, стесняясь лишнего веса, или считают слишком дорогим. Эти причины - не повод отказаться от мечты: правильно составленный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин станет прекрасной альтернативой фитнесу.

С чего начать

Решение тренироваться дома хоть раз в жизни принимала каждая женщина, но далеко не у всех процесс доходит до значимых результатов. Для эффективного похудения занятия должны быть постоянными, лучше всего — ежедневными. Чтобы желание заниматься не пропало через неделю, как это часто бывает, нужно соблюдать нехитрые правила:

  • Для обретения привычки необходим режим, поэтому заранее подумайте, какое время можете выделить на комплекс упражнений. Не важно, будут ли это вечерние или утренние часы, но если вы однажды решили начинать разминку в 8 утра, следуйте своему решению ежедневно – это залог вашего похудения;
  • Необходимая экипировка повысит эффективность упражнений. Вам может понадобиться удобный гимнастический коврик, гантели, утяжелители, фитбол, эспандеры и т.д. Приобретение спортивных мелочей принесет удовольствие и поддержит настрой. Особое внимание уделите одежде — пусть она будет простой, удобной, идеально подходящей по размеру, не слишком теплой;
  • Создайте дома атмосферу, в которой вам приятно выполнять комплекс упражнений для похудения. Предварительно проветрите комнату, включите динамичную музыку, установите на телефоне беззвучный режим, чтобы никто вас не отвлек от занятия;
  • Составляя комплекс упражнений для похудения дома, убедитесь, что знаете, как их правильно выполнять — ошибки в технике сведут результат от усилий к минимуму, повысят риск травм. Хорошо, если упражнения будут выполняться перед зеркалом для визуального контроля над собой.

Но важнее всех нюансов, безусловно, мотивация: именно она будет постоянно поддерживать ваше стремление к похудению. Почаще напоминайте себе о выгодах стройности, ради которых все и было задумано.

Разминка

разминка - комплекс упражнений на каждый день

Чтобы избежать растяжений или других травм при выполнении комплекса упражнений для похудения, необходимо разогреть мышцы, выполнив пятиминутную разминку. Не нужно внимательно следить за секундомером, лучше включите любимый трек и немного подвигайтесь в свободном режиме, потанцуйте пару минут. Теперь выполните несколько простых упражнений, повторяя из 4-5 раз:

  • Круговые вращения головой и руками в обе стороны;
  • Махи руками, ногами;
  • Прыжки на месте попеременно на левой и правой ноге;
  • Повороты корпуса в стороны с расслабленными, опущенными вниз руками;
  • Наклоны влево, вправо, вперед;
  • Вращения туловища;
  • Несколько приседаний из любой удобной стойки;
  • Потягивания вверх, в стороны.

Постарайтесь задействовать все суставы и группы мышц. К перечисленным упражнениям по желанию добавьте несколько своих, а завершающим этапом разминки станет бег на месте в течение минуты. Если дома есть боксерская груша, нанесите по ней несколько ударов.

Помните, что главная задача первого цикла упражнений — подготовка мышц к основному комплексу, направленному на похудение, приведение организма в тонус.

Сейчас вы можете себе позволить не акцентироваться на технике, а просто расслабиться и подвигаться под музыку.

Разминка перед тренировкой (видео)

Руки

упражнения для рук с гантелями

Даже обладательницы красивых кистей с длинными тонкими пальчиками часто вынуждены скрывать одеждой часть рук выше локтя, причем проблема одинаково актуальна для пышек и стройняшек. Их основной ошибкой становится стремление накачать бицепс, что делает фигуру мужеподобной, а нужно всего-то включить в ежедневный комплекс простые упражнения:

  • Ножницы с гантелями. Утяжеление при проработке рук нужно обязательно, иначе не будет создано необходимое напряжение проблемной зоны. Начните с легкого варианта весом полкило. Зажав гантели в руках, вытяните их перед собой на уровне плеч, разведите в стороны, затем скрестите. Повторяйте упражнение, меняя положение рук при скрещивании — сначала сверху левая, потом правая и т.д;
  • Жим с утяжелением. Пожалуй, самое эффективное упражнение, формирующее красивые предплечья. Встаньте на одно колено, пятку второй ноги уприте в пол, кисти с зажатыми гантелями опущены. Немного нагнитесь над выставленным коленом, поднимая одну руку вверх и назад (верхушка гантели смотрит в потолок). Повторите упражнение 30 раз с каждой стороны;
  • Отжимания. Ошибка считать это упражнение предназначенным исключительно для трицепса, ведь при верной технике задействована зона груди, пресса. Начинать следует так: примите упор на колени и широко расставленные ладони, (руки должны составить прямую линию с плечами). Опустите корпус, принимая вес на руки, а когда до пола останется пара сантиметров, вернитесь в исходное положение. Работать должны только руки, пресс, грудные мышцы. Запрещено прогибать спину, поднимать голову. Повторите упражнение 15-20 раз. После такого напряжения расслабьте мышцы — стоя немного потрясите кисти опушенных рук.

упражнения для рук и подтяжки груди

Комплекс упражнений на руки и плечи (видео)

Талия и живот

упражнения для женщин 1

Мировым эталоном женственности долгие века остается фигура с разницей между охватом бедер и талии около 30 см: цифра эта неслучайна, она получена путем множества социальных опросов и исследований. Оказывается, женщины с тонким станом привлекают мужчин на уровне подсознания как наиболее подходящие для продолжения рода. Что же, добавьте себе изящности и уберите животик, обогатив комплекс такими упражнениями:

  • Ножницы. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, стопы приподнимите над полом на 15 см, вытянув носки. Перекрещивайте ноги, попеременно заводя их вверх. Уже через 20 повторов вы почувствуете, как сильно напрягся пресс — не впадайте в крайность, для начинающих такого усилия достаточно;
  • Скручивания. Есть два одинаково действенных варианта скручиваний, которые обязательно должны присутствовать в вашем комплексе упражнений для похудения. Первый: лежа на спине, руки за голову, подняв правое колено, тянитесь к нему левым локтем и наоборот. Второй: из положения лежа на боку, нижнюю руку вытяните перед собой, верхнюю заведите за голову. Тянитесь к локтю поднимая ноги, но не сгибая их в коленях — работают боковые мышцы и пресс;
  • Хорошего результата в похудении помогут добиться наклоны корпуса в стороны: ноги чуть шире плеч, руки на затылке или поясе. Наклонитесь влево, максимально прогибаясь в сторону, но не отклоняясь назад или вперед. Примите начальную позу, повторите упражнение не менее 20 раз влево и столько же вправо.

Упражнения для плоского живота (видео)

Ягодицы и ноги

Округлые выпуклые формы так называемой «пятой точки» — особая гордость женщины, ведь усилий и времени на эту зону тратиться вдвое больше, чем на все остальные. Накачать бразильскую попу, а заодно подтянуть ножки, вполне можно дома, усердно повторяя комплекс специальных упражнений:

  • В начале комплекса выполните 15 полуприседов — неглубоких приседаний, сопровождаемых выведением вперед прямых рук. Такое упражнение подготовит ноги следующим нагрузкам;
  • Выпады недаром включены во все фитнесс-программы для похудения, эти упражнения полезны для внутренней и внешней стороны бедер, ягодиц, рук, плеч, спины. Следите за техникой: выпады выполняются из положения стоя со сведенными вместе ногами — их по очереди выносят вперед таким образом, чтобы колено образовало прямой угол. Можно усилить эффективность упражнения, выполняя выпады-качели при которых нога сначала выносится вперед, затем назад;
  • Отведение ног в упоре лежа поможет добиться стройности бедер. Примите положение на четвереньках как для отжиманий, затем по очереди отводите ноги максимально назад и в сторону;
  • Приседания плие — секретное упражнение стройных грациозных балерин. Техника такова: ноги на ширине плеч, носки в стороны, приседание выполняется медленно, в нижней точке нужно замереть на 3 счета, затем также неспешно принять исходное положение. Обратное выталкивание происходит за счет работы ягодичных мышц;
  • Поднятия ног вернут упругость внутренней стороне бедра. Лягте на бок, оперев голову на согнутую в локте нижнюю руку, затем медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, слегка выводя ее вперед, чтобы касаться носком пола. Перевернувшись, повторите упражнение на другую ногу.

упражнения для бедер и ягодиц

Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять в 2 подхода по 20 раз, но если вам тяжело, начните с 1 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Топ-5 упражнений для бедер и ягодиц (видео)

Завершение комплекса

планка в домашних условиях

В качестве заминки при занятиях дома рекомендуется применять упражнения, включающие максимально количество мышц:

  • Планка. Воистину легендарное упражнение, об эффективности которого не перестают говорить самые знаменитые тренеры. Да, все верно — планка творит чудеса, но только правильно выполненная! Примите положение как для отжимания с носков, но упор примите на предплечья (от ладони до локтя). Так тело образует прямую линию от плеч до щиколоток — сохраните это положение в течение 30 сек, напрягая пресс. Когда ваша выносливость повысится, и 30 секунд в планке перестанут казаться вечностью, попробуйте попеременно вытягивать вперед руки — похудеть получится еще быстрее;
  • Стойка на плечах. Лягте на пол, вытянув прямые ноги. Руки расположите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и медленно поднимайте ноги, заводя их за голову — колени при этом не сгибайте. Коснувшись пола пальцами ног, переместите руки под спину для поддержки, затем поднимите ноги так, чтобы они образовали прямую линию со спиной. Упор приходится на плечи, шея расслаблена. Замрите на минуту, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-4 раза.

Стойка на плечах станет альтернативой растяжке тела, необходимой после тренировки для сохранения силы и эластичности мышц. После упражнений не спешите сразу присесть, а тем более обедать: неспешно походите по комнате несколько минут, пищу принимайте спустя 2 часа и тогда комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин действительно поможет вам обрести стройность и укрепить здоровье.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *