Лучшие упражнения для ножек и ягодиц

Простые, но эффективные упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек помогут привести мышцы в тонус и создать соблазнительные женственные изгибы. Соблюдение техники выполнения движений, дополнительных рекомендаций и дисциплинированность сделают тренировки максимально результативными. Уже через месяц регулярных занятий станут заметны положительные изменения: мышцы подтянутся, а рельеф станет более выраженным.

 

Секреты успешных тренировок в домашних условиях

Самостоятельные занятия дома привлекают многих девушек по причине существенной экономии времени и денег. Не нужно тратить средства на приобретение дорогого абонемента в фитнес-центр и современную экипировку, а также ездить куда-то после работы или учёбы. Однако для того, чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, требуется соблюдать ряд условий:

  1. Заниматься строго через день. Пауза между тренингами позволит мышцам восстановиться в полном объёме после интенсивных нагрузок. Нарушение этого пункта чревато истощением мышечных волокон и отсутствием прогресса;
  2. Не пропускать ни одного занятия. При наличии выдающихся волевых качеств соблюдение графика тренировок не составит труда. Если же дисциплинированности не хватает, придётся буквально заставлять себя переодеваться и выполнять упражнения. Впрочем, уже через месяц отражение в зеркале и восхищённые мужские взгляды станут отличной мотивацией продолжать;
  3. Соблюдать технику выполнения каждого элемента комплекса. Если отклониться от заданного шаблона, нагрузка в процессе тренировки будет перераспределяться на другие группы мышц. Чтобы этого не случилось, нужно прислушиваться к собственным ощущениям и своевременно корректировать движения;
  4. Планомерно наращивать интенсивность занятий. Мускулы быстро привыкают к повышению нагрузок и перестают расти. Если привычное количество повторений и сетов выполняются легко и не оставляют чувства мышечной усталости, значит пора повысить планку. Определить необходимое число повторов поможет выполнение упражнения «на добивание» (то есть до предела возможностей).Фитнес в домашних условиях

Указанное в описании упражнений количество сетов и повторений рассчитано на девушек со средним уровнем физической подготовки. Если вы не справляетесь или, наоборот, слишком легко выполняете весь комплекс, цифры можно скорректировать в нужную сторону.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц

Начинать тренировку, как всегда, нужно с разминки. Она улучшит кровообращение и подготовит суставы и мышцы к напряжённой работе. Кроме того, «разогретая» мускулатура меньше подвержена различным травмам. Достаточно всего нескольких вращательных движений головой и руками, махов ногами и наклонов корпуса, и можно приступать к основной части занятия:

  1. Присед с выпрыгиванием. Это упражнение является вариантом обычного приседания – самого эффективного для прокачки ягодиц движения. Расположив ступни чуть шире плеч параллельно друг другу и скрестив руки на груди, нужно присесть не слишком глубоко. Оптимальным считается положение таза, когда колено согнуто под прямым углом (спина при этом остаётся ровной). Вместо классического возвращения в исходное положение нужно выпрыгнуть из нижней точки как можно выше. Сделать 12 повторений в каждом из 4 сетов;Присед с выпрыгиванием
  2. Выпады вовлекают в работу ягодичные и бедренные мышцы. Стоя прямо и положив ладони на талию, нужно сделать максимально широкий шаг вперёд, одновременно сгибая колени под прямым углом. Зафиксировавшись в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходное. Повторов и подходов нужно сделать столько же, сколько и в предыдущем упражнении;Выпады - проработка ног и ягодиц
  3. Отведение бедра предназначено для проработки зоны «галифе». Движение простое, но очень эффективное, поскольку жировые отложения в этой области стремительно исчезают уже после первых занятий. Выполняется из упора на колени и кисти. На выдохе согнутая нога отводится в сторону (параллельно полу), задерживается на пару секунд в верхней точке и возвращается обратно. На каждую ногу нужно сделать 15 повторов;Отведение бедра в сторону
  4. Приседание «сумо» – ещё одна разновидность классического – это прокачка внутренней поверхности бедра. Широко расставив и развернув наружу ступни, нужно присесть так же, как в первом упражнении. Задержавшись в этом положении на 2 секунды, распрямить ноги. Повторить не менее 10 раз;Приседание сумо - лучшее упражнение для ягодиц
  5. Подъём таза создаёт нагрузку на ягодичную мышцу и бицепс бедра. Лёжа на спине, согнуть колени и упереться пятками в пол. Руки при этом располагаются вдоль туловища. Выдыхая, поднять бёдра как можно выше, задержаться на пару секунд в верхней точке и опуститься обратно. Рекомендуемое число повторений – не менее 15.Подъем таза

Чтобы закрепить результат и избежать болезненных ощущений в мышцах на следующий день, тренировку нужно завершить несколькими упражнениями на растяжку.

Дополнительные рекомендации для девушек

Приведённый выше комплекс упражнений – один из самых эффективных для проработки ног и ягодиц в домашних условиях. Однако выразительный рельеф практически незаметен под слоем подкожного жира. Поэтому для усиления жиросжигания специалисты рекомендуют чередовать тренировочные дни с кардионагрузками. Ходьба, бег или прыжки на скакалке ускорят обмен веществ, и желанная цель станет заметно ближе.

Ещё один важный фактор быстрого похудения – пищевые привычки. Самые напряжённые силовые тренинги не дадут положительного результата, если заедать их выпечкой и конфетами. Ради стройности бедер и ягодиц придётся отказаться от высококалорийных десертов, сладостей и газировки.

Ради стройности откажитесь от десертов

Основу полезного рациона должны составлять белок, немного растительных и животных жиров, медленные углеводы и множество овощей. Последние создают ощущение сытости и нормализуют пищеварение. Соблюдение вышеизложенных рекомендаций в сочетании с упражнениями для ног и ягодиц в домашних условиях – лучший способ для девушек накачать аппетитные формы.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *