Первый раз в тренажерный зал: программа тренировок для девушек

программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю
Стройное, гибкое и подтянутое тело – конечная цель регулярных занятий в качалке. А самым эффективным средством её достижения является специальная программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю. Заниматься нужно через день: только такой режим обеспечит полное восстановление мышечной ткани и эффектный женственный рельеф.

Особенности трёхдневной программы тренировок для девушек

Силовой тренинг представительниц прекрасного пола отличается от мужских занятий, прежде всего, меньшим количеством подходов и повторов каждого элемента. Это объясняется меньшей выносливостью девушек и стремлением не нарастить мышечную массу, а придать ей эффектную форму. Кроме того, трёхдневный режим позволяет:

  • Совмещать занятия в тренажёрном зале с работой и увлечениями, а также изменять график без ущерба для конечного результата. Если в тренировочный день непредвиденные обстоятельства помешают сходить в качалку, то можно перенести посещение на следующий день.
  • Особенности женской физиологии также нужно учитывать. В период менструации девушкам противопоказаны интенсивные нагрузки, поэтому пауза в один-два дня поможет сохранить не только силы, но и достигнутый результат.
  • При регулярных тренировках через день можно использовать разные комплексы упражнений. Опытные спортсменки предпочитают сплит-систему: на каждом занятии прокачивается определённая группа мышц, что позволяет за неделю проработать мускулатуру полностью. Однако начинающим рекомендуется уделять внимание всему телу на каждом занятии. Такой способ гораздо быстрее приведёт мускулы в тонус и поможет избавиться от лишнего веса.

скручивание в сторону

Ещё один немаловажный момент – правильное сбалансированное питание. Для похудения следует отказаться от углеводной пищи в пользу белков, а также снизить общую калорийность рациона.

Режим питания также имеет огромное значение: нельзя насыщать организм калориями непосредственно перед занятием и в течение 2 часов после него.

Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю по дням

Прокачивая все группы мышц, можно использовать один и тот же набор упражнений каждый день или заменять элементы для разнообразия. В любом случае, каждая тренировка должна начинаться с разминки. 15 минут на велотренажёре, степере или беговой дорожке разогреют мускулатуру и активизируют кровообращение. Такая кардионагрузка подготовит организм к серьёзной работе и убережёт от возможных травм.

Для каждого элемента вполне достаточно 3 подходов с паузой не более минуты. При выполнении движений важно чувствовать собственное тело и правильно распределять нагрузку. Напряжение и лёгкая усталость в целевой группе мышц – гарантия технически верного исполнения. В конце занятия желательно сделать несколько упражнений на растяжку. Это поможет закрепить результат.

девушка с гантелями

День первый

После обязательной разминки выполняются следующие упражнения:

  • Приседания. В качестве отягощения используется гриф штанги, удерживаемый на плечах прямым хватом. Разместив ступни на ширине плеч и удерживая спину прямой. Нужно присесть не менее 15 раз за 1 подход. Бедра в нижней точке должны быть параллельны полу.
  • Выпады, выполняемые с гантелями, отлично укрепляют ягодицы и квадрицепсы. Для каждой ноги достаточно 10 подходов, при этом нужно следить за осанкой и сгибанием коленей (бедро и голень должны образовывать прямой угол).
  • Наклонившись вперёд и опираясь ладонью и коленом на скамью, свободной рукой делать тягу гантели к поясу. Локоть при этом нельзя отводить в сторону. Для каждой руки – 10 повторений.
  • Подтягивания на перекладине позволяют качественно проработать мускулатуру плечевого пояса. Число повторов зависит от индивидуальных возможностей (сколько получится).
  • Жим штанги или гантелей делается на наклонной скамье. При сгибании рук локти отводятся в стороны, повторяется элемент не менее 12 раз в каждом сете.
приседание
выпады
приседания
подтягивания

Завершает первый тренировочный день растяжка.

День второй

На традиционное начало занятия – разминку – отводится 10 или 15 минут, после чего выполняется основной комплекс:

  • Начать можно с тяги штанги к поясу. Наклонившись вперёд и удерживая снаряд прямым хватом, нужно 15 раз подтянуть его вверх. Локти при этом в стороны не разводить.
  • Тяга блока к груди выполняется узким хватом из положения сидя. Спина должна оставаться ровной, а локти в нижней точке – прижатыми к торсу. Повторить не менее 15 раз.
  • Приседания «плие», выполняемые с гантелей, позволяют глубоко проработать внутреннюю поверхность бёдер. Широко расставив ноги с вывернутыми наружу носками, следует присесть 15 раз в каждом сете, удерживая снаряд в прямых руках и не сгибая поясницу.
  • Упражнение на пресс «книжка» делается 20 раз за 1 подход. Из исходного положения лёжа с закинутыми за голову руками нужно одновременно поднимать вверх туловище и прямые ноги, стараясь дотянуться ладонями до ступней.
тяга
тяга гантели
плие
книжка

Заканчивается тренировка упражнениями на растяжку.

День третий

Сделав разминку, можно выполнять основные силовые элементы:

  • Становая тяга выполняется из исходной позиции стоя в наклоне, при этом колени сгибаются под прямым углом. Затем тело выпрямляется, а штанга удерживается в руках прямым хватом.
  • «Румынская» тяга – вариант предыдущего элемента. Выполняется аналогично, только в исходном положении ноги должны быть прямыми. При проблемах с поясницей это упражнение лучше заменить на менее травмоопасное .
  • Жим гантелей делается лёжа на горизонтальной скамье 12 раз за подход. Ноги при этом упираются в пол, а локти в нижней точке отводятся в стороны.
  • Разводка также выполняется с гантелями, что позволяет прокачать мышцы груди. Исходное положение аналогично предыдущему, однако ладони обращены друг к другу. Прямые руки разводятся в стороны (параллельно полу) 12 раз.
тяга
румынская тяга
жим гантелей
разведение гантелей

Для закрепления результата выполняется традиционная заминка-растяжка.

Мастер-класс: трехдневный комплекс упражнений (видео)

Рекомендации

В стремлении к самосовершенствованию не нужно перегибать палку и потеть в тренажёрном зале каждый день.

Мышечные волокна просто не успеют восстановиться, и организм быстро придёт к истощению. Чередование интенсивных нагрузок с отдыхом – оптимальный вариант силового тренинга.

Для прогресса в занятиях желательно постепенно увеличивать веса и количество повторений. Как только тело перестаёт уставать, следует повышать нагрузку. И обязательно нужно сочетать программу силовых тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю со сбалансированным рационом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *