Упражнения для мышц живота: преимущества занятий в домашних условиях
Стать стройной и подтянутой стремится каждая женщина, но вот времени и денег для посещения тренажёрного зала хватает не всем. Однако при наличии самодисциплины и 30 свободных минут в день можно быстро достичь впечатляющих результатов. Занятия в домашних условиях имеют ряд несомненных преимуществ:
- Экономия времени. Отсутствие необходимости ездить куда-то тренироваться после работы или в выходные дни – возможность полноценно отдохнуть и уделить внимание близким людям, бытовым хлопотам и любимым увлечениям.
- Сокращение расходов. Помимо транспорта, нужно оплатить и недешёвый абонемент в фитнес-клуб. Дома, конечно, не будет опытного тренера и высокотехнологичных тренажёров, однако предлагаемый комплекс под силу освоить даже неподготовленным новичкам.
- Психологический комфорт. Не каждая девушка решится публично выполнять упражнения для плоского живота. Особенно если на талии имеются излишки жира, а вокруг занимаются стройные фитоняши.
- Минимализм. Вам не потребуются дорогие костюм и спортивная обувь: вполне достаточно удобной домашней одежды. Инвентарь тоже не нужен, потому что все элементы выполняются без отягощений. Единственное, что может понадобиться – специальный коврик.
Кроме того, в домашних условиях можно включить любимую музыку на комфортной громкости и полностью сосредоточиться на технике выполнения элементов.
Комплекс самых эффективных упражнений для мышц живота
Началом любой тренировки является разминка. 5 или 10 минут, потраченные на ходьбу, бег на месте, наклоны и махи руками помогут разогреть мускулы, усилить кровоток и избежать вероятных травм. Затем выполняются элементы комплекса, направленные на проработку разных групп мышц живота.
Прямая мышца: прокачиваем верхние пучки
    | Скручивания выполняются из положения лёжа на спине. Обе ноги при этом согнуты, ступни упираются в пол на ширине плеч, а руки сцеплены в замок на затылке. |
| Выдыхая, нужно поднять торс, на вдохе вернуться на исходную позицию. |
Усложнённый вариант: выполняется аналогично, однако в исходной позиции расслабленные скрещенные ноги подняты вверх. Для обоих упражнений достаточно 20 повторений.
Элемент выполняется динамично, но плавно и без рывков. Спина сохраняет округлое положение.
Прямая мышца: прорабатывание нижних пучков
Упражнения также выполняются лёжа на полу:
    | Ноги выпрямлены, руки расположены вдоль тела. На выдохе нужно поднять нижние конечности до образования прямого угла с туловищем, затем потянуться ещё выше, отрывая таз от пола. Вернуться в первоначальное положение. |
    | Ноги прямые, а ладони расположены под ягодицами. Такое положение рук фиксирует поясницу и заставляет работать целевую группу мышц. Выдохнув, нужно подтянуть колени максимально близко груди, а на выдохе – распрямить ноги, оставив их на весу (10 см от пола). |
Каждый элемент выполняется не менее 15 раз.
Косые мышцы
Именно этот участок мускулатуры отвечает за формирование талии:
    | Диагональные скручивания выполняются из той же исходной позиции, что и прямые. Поднимая торс на выдохе, нужно коснуться правым локтем левого колена и наоборот. Желательно сделать не менее 20 повторов для каждой стороны. |
| Из того же исходно положения одновременно поднимать торс и одну ногу, старясь обхватить поднятое колено локтями. Чередуя ноги, выполнить по 20 повторений на каждую. |
Упражнения делаются в быстром темпе, но без резких движений.
Плоский живот за 6 недель (видео)
Дополнительные эффективные и простые упражнения для всех мышц живота
Эти три элемента также выполняются лёжа:
- Поднятые перпендикулярно вверх ноги по очереди отводятся в сторону до соприкосновения с полом. Поясница прижата к поверхности, руки разведены в разные стороны. Для каждой ноги нужно сделать не менее 20 повторений.
- Из прежней исходной позиции нужно наклонять поднятые ноги попеременно вправо и влево, не разводя и не касаясь пола. Повторить 10 раз.
- Исходная позиция – та же (лёжа, руки разведены). Одна прямая нога опущена, другая поднята вертикально. На выдохе её тоже нужно опустить, стараясь дотянуться до противоположной ладони, но не отрывая плечей от пола. Вернуться в первоначальное положение и повторить для другой ноги.
После завершения основной части комплекса можно выполнить заминку – серию простых дыхательных упражнений.
Как повысить результативность занятий в домашних условиях
Существует ряд технических требований, соблюдая которые, вы сделаете самостоятельные занятия по-настоящему эффективными:
- Выполняя тот или иной элемент нужно сконцентрироваться на ощущениях в мышцах целевой группы. Если напрягается нужная область – вы всё делаете правильно.
- Количество повторений, указанное в описании, весьма условно. Профессионалы рекомендуют делать упражнение до появления лёгкой усталости и жжения в прорабатываемой мышце.
- В процессе выполнения скручиваний прогибаться в пояснице не нужно, а спина должна постоянно быть ссутулена.
- Для закрепления результата желательно делать растяжку после каждого выполненного элемента. Можно принять упор лёжа и прогнуться назад.
Важнейшее условие успешности любых тренировок – правильно сбалансированный рацион. Предпочтение следует отдать растительной клетчатке и источникам качественного белка. Доля жиров и быстрых углеводов должна быть сокращена до минимума. Кроме того, без уменьшения калорийности любые упражнения для плоского живота, даже самые эффективные, не помогут похудеть в домашних условиях.
