Тренировки в тренажерном зале для девушек — программа на 3 раза в неделю

Посещение тренажерного зала всегда дает заряд бодрости, хорошего настроения, гордости собой. Но чтобы старания не пропали даром, занятия должны быть регулярными, без прогулов. Каждый день "тягать железо" не нужно, для девушек 3 раза в неделю - программа тренировок в тренажерном зале, при которой мышцы будут успевать восстанавливаться, а вес придет в норму.

 

Тренировка для девушек в тренажерном зале

Что учесть, составляя программу?

Чаще всего девушки начинают ходить в тренажерный зал, рассчитывая похудеть, а потом продолжают тренировки, чтобы поддерживать форму или набрать немного мышечной массы для рельефа. Все три случая требуют разного подхода и отдельно составленной программы, иначе желаемый результат не будет достигнут.

Жиросжигающие программы отводят много времени на кардионагрузки. Эти тренировки отличаются высокой интенсивностью выполнения силовых упражнений при относительно небольших весах. Классический вариант — на один элемент по 3 подхода (15-20 раз) с передышками по 40 секунд.

Часто желающим похудеть тренеры предлагают сплит-программы, когда за одно занятие прокачивается определенная зона. При тренировках 3 раза за неделю получится полный круг. Показателем эффективности может служить степень усталости — если из тренажерного зала вы выходите, не чуя под собою ног, все правильно. А если занятие оставляет массу неизрасходованной энергии, нагрузка недостаточная.

Усталость - один из признаков эффективности тренировки

Девушкам, желающим просто поддержать достигнутую форму, так напрягаться не надо. Их задача — нагрузить мышцы так, чтобы они не росли. Интенсивность можно снизить, количество подходов и повторений не прибавлять. Совсем расслабляться не стоит, начнется регресс, именуемый «заплыванием». Программа составляется на тренировки 3 раза в неделю, и меняется ежемесячно, для разнообразия.

Тренировка в тренажерном зале, направленная на формирования рельефа и рост мышечной массы, отличается большим количеством силовых упражнений. Основная часть длится час и больше, к этому прибавьте время на разминку, кардио, растяжку.

Опытный тренер уверенно скажет, что на тренировке главное — не количество упражнений в программе, а качество их выполнения — техника. При ее несоблюдении большинство усилий пройдет впустую. Девушкам, которые ранее не занимались в тренажерном зале под руководством инструктора, можно посоветовать одно из двух:

  • Договориться с тренером о паре индивидуальных тренировок. Пусть профессионал объяснит технику выполнения, поможет составить программу;
  • Внимательно изучить всю доступную видеоинформацию о технике выбранных элементов, медленно повторить перед зеркалом.

Далее следует стиснуть зубы и набраться терпения: первые видимые результаты тренировок в тренажерном зале при посещении 3 раза в неделю большинство девушек замечает спустя 6-8 недель от их начала.

Дневник тренировок

Показателем прогресса, достигнутого тренировками в тренажерном зале, служит не только вес: важно учитывать повышение уровня выносливости и изменение объемов. Дело в том, что при замещении жировой массы мышечной цифра на весах может не только не уменьшится, но даже увеличится. При этом объемы будут заметно уходить. Нюанс объясняется просто — мышечная ткань тяжелее жира.

Чтобы не терять мотивацию, отслеживать свои достижения и правильно составить программу дальнейших тренировок, нужен дневник. При занятиях в тренажерном зале с личным тренером этим вопросом занимается профессионал, но ничего сложного тут нет, и любая девушка сможет вести дневник самостоятельно. Классический вариант дневника — обычный бумажный блокнот, где фиксируются данные:

  • Дата тренировки;
  • Лаконичный список выполненных упражнений, использованных тренажеров;
  • Количество повторов, подходов;
  • Вес и объемы (талия, бедра, грудь).

Для вечно спешащих, не имеющих времени на подобные записи девушек, разработаны компьютерные и мобильные приложения.

Записи помогут объективно оценить свои возможности и грамотно составить программу тренировок на 3 раза в неделю. Главная проблема новичков — как раз неспособность рассчитать нагрузку, тут и поможет дневник.

Первая тренировка в тренажерном зале должна быть легкой, неспешной, иначе велик риск травмировать неподготовленные мышцы. Далее, учитывая свое состояние, следует постепенно увеличивать и разнообразить нагрузку.

Девушкам при составлении программы тренировок обязательно нужно учитывать свой менструальный цикл.

В первой половине (до овуляции) женский организм готов работать интенсивно и более вынослив, во второй половине цикла лучше немного упростить программу и убавить количество упражнений на нижнюю часть пресса.

Непосредственно во время менструации многие девушки чувствуют недомогание, жалуются на вялость, быструю утомляемость. Не нужно надрываться, поднимая тяжелый вес или изнуряя себя на беговой дорожке — подождите, совсем скоро вы вновь почувствуете прилив сил и продолжите с удвоенной энергией.

Программа жиросжигающих тренировок

Желающим вернуть стройность девушкам помогут круговые тренировки на все группы мышц: упражнения из списка нужно выполнять в быстром теме, повторяя по кругу. Новичкам будет достаточно 2-3 повторов.

Но для начала нужно разогреть мышцы — разминка в тренажерном зале начинается с шага на беговой дорожке, продолжается наклонами, приседаниями (всего не менее 15 минут).

Далее следует интенсивная кардионагрузка. Подойдет бег поочередно в быстром и среднем темпе. Неподготовленным девушкам на этот этап рекомендуется выделить 25-30 минут.

Тренировка в тренажерном зале - кардио

Теперь выпейте глоток воды, переведите дыхание и приступайте к основным упражнениям:

  • Тяга верхнего блока за голову;
  • Разгибание ног в тренажере;
  • Тяга нижнего блока к поясу — сидя, узким хватом;
  • Приседание «ножницы» с небольшим отягощением;
  • Разгибание рук (на трицепс) и сразу за ним попеременный подъем гантелей (на бицепс);
  • Скручивания на пресс.

Все упражнения повторяются по 15-20 раз. При тренировках 3 раза в неделю жиросжигающий эффект обеспечен. Если сил не хватает, лучше уменьшить количество подходов. Тренируясь в тренажерном зале с тренером, попросите его оценить правильность вашей техники.

Завершающий этап круговой тренировки — заминка. Побегайте в среднем темпе несколько минут и не пожалейте времени на качественную растяжку.

Тренировка на сохранение формы

Добившись желаемых результатов в тренажерном зале, мудрые девушки не бросают тренировки, а продолжают заниматься. Теперь программа теряет интенсивность, но становится разнообразнее.

Занятие первое

  • Кардио в комфортном темпе (подбирается персонально), четверть часа;
  • В положении лежа жим гантелей;
  • Сведение и разгибание рук;
  • Жим гантелей из-за головы;
  • Обратная гиперэкстензия.

Вес не должен быть большим, теперь его не надо постепенно увеличивать, иначе мышцы продолжат расти. Как заминка опять используется кардио, затем растяжка.

Занятие второе

  • Беговая дорожка;
  • Выполнение приседаний со штангой;
  • Упражнения в тренажере на ноги — сгибания-разгибания, разведения-сведения;
  • Лежа на спине неспешные поднятия ног и копчика.
  • Заминка, растяжка.

Приседание со штангой - правильная техника

Занятие третье

  • Бег попеременно в среднем и быстром темпе;
  • Румынская тяга;
  • Тяга сверху за голову;
  • Упражнения с гантелями — разведение в наклоне, поднятие на бицепс;
  • Скручивания на римском стуле.
  • Заминка, растяжка.

Тренировка рук с гантелями

Вот и все, не нужно прыгать выше головы и ставить рекорды выносливости — у вас другая задача. Выполняя перечисленные упражнения по 15 раз, вы будете в прекрасной форме, привычно тренируясь 3 раза в неделю.

Эффективные упражнения на массу

Программа тренировок на формирование рельефа, набор мышц мало отличается от описанных выше — тут многое будет зависеть от питания девушки. Мышечный рост требует поступления в организм достаточного количества «строительного материала», белка. В остальном занятия в тренажерном зале просто включат большие нагрузки, по сравнению с прежними. Набор массы это то время, когда необходимо выкладываться на силовых упражнениях, увеличивать веса. Вот список обязательных для выполнения элементов, включите их в свою программу:

  • Тяга штанги (грифа) к поясу. Исходное положение — наклонное, ноги согнуты. Штангу поднимать с пола верхним хватом;
  • Плие с отягощением. Удобнее всего использовать гантель весом 1-2 кг. Ноги шире плеч, полностью прямые. Приседая, разводите колени в стороны до момента, когда бедра не станут параллельны полу. Гантели держать двумя руками перед собой;

Силовая тренировка - плие с отягощением

  • Книжка. Лечь на пол, руки вытянуть вверх. Одновременно поднять ноги и руки, достать пальцами до носков. Складывание выполняется путем сокращения мышц живота;
  • Становая тяга со штангой. Гриф штанги удерживается перед собой прямым хватом. Держа спину прямой, немного прогнуть колени и наклониться вперед. Вернуться в исходное положение, напрягая мышцы пояса;

Становая тяга со штангой

  • Жим гантелей лежа. Выполняется на горизонтальной скамье. Девушкам подойдут гантели небольшого веса: их нужно опустить по бокам от тела, затем поднять напряжением трицепса, грудных мышц;
  • Приседания на одной ноге. По сути это выпад, после которого следует не вернуться в исходное положение (стоя, ноги вместе), а выполнить 10 приседаний на выставленную вперед ногу. Отягощение — гриф от штанги.

Помимо физических упражнений важно уделить внимание своему рациону, исключив все вредные и калорийные продукты, увеличив долю свежих овощей, фруктов. Составляя программу тренировок в тренажерном зале девушкам необходимо учитывать, что без пересмотра ежедневного меню не дадут результата даже занятия 3 раза в неделю.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *