Комплекс упражнений для укрепления спины и красивой осанки

упражнения для мышц спины в домашних условиях для женщин
Регулярно выполнять упражнения для мышц спины в домашних условиях для женщин очень важно. Во-первых, самостоятельные тренировки – отличная альтернатива дорогостоящему абонементу в фитнес центр. Все представительницы прекрасного пола стремятся стать стройными и привлекательными, а спорт является лучшим способом достижения этой цели. Во-вторых, систематические занятия обеспечивают профилактику многих заболеваний позвоночника, сохраняя его здоровье и гибкость на долгие годы.

Зачем нужны упражнения на мышцы спины для женщин

Тренировочные комплексы, предназначенные для мужчин, предусматривают солидную нагрузку на область спины. В результате представители сильного пола приобретают массивную рельефную мускулатуру этой зоны. Женщинам же нужно быть гибкими и стройными, поэтому многие из них сознательно не уделяют проработке мышц спины должного внимания. Однако для дам предусмотрены особые упражнения, позволяющие:

  • сформировать женственный силуэт с тонкой талией;
  • укрепить мускулатуру и предотвратить многие болезни позвоночника;
  • более эффективно сжигать подкожный жир за счёт увеличения общих энергозатрат.

Кроме того, в результате систематических тренировок формируется идеальная осанка, имеющая большое эстетическое значение.

Что потребуется для занятий в домашних условиях

упражнения для укрепления мышц спины

В отличие от тренировок в фитнес-клубе, самостоятельный тренинг дома не требует особых финансовых затрат. Одежда может быть любой – главное, чтобы она не стесняла движений и соответствовала гигиеническим требованиям. Что касается инвентаря, то его набор минимален: коврик, пара наборных гантелей (можно заменить пластиковыми бутылками с солью или водой) и фитбол.

Основное условие эффективности занятий в домашних условиях – дисциплинированность. Пропускать тренировки категорически нельзя, так как наработанные результаты исчезнут и придётся начинать всё заново.

В первые 3-4 недели, возможно, придётся заставлять себя переодеваться, включать ритмичную музыку и выполнять упражнения, однако после появления первых положительных изменений занятия будут приносить исключительно удовольствие.

Основные упражнения для мышц спины

Представленный ниже комплекс состоит из двух типов упражнений:

  • Обычная гимнастика (с фитболом и без него) позволяет растянуть целевую группу мышц и сам позвоночник.
  • Элементы с гантелями – это силовая часть тренировки, предназначенная для укрепления мускулатуры и сжигания жировых отложений.

Разминка

Чтобы подготовить к интенсивной работе организм в целом и мышцы спины в частности, нужно выполнить несколько упражнений на разминку. Потягивания, наклоны корпуса в разные стороны и вращательные движения конечностями помогут усилить кровоток и разработать суставы. Это повысит результативность тренировки и предотвратит травмирование.

Универсальная разминка на 7 минут (видео)

Основная часть

Начинать желательно с упражнений на растяжку, позволяющих повысить эластичность мышц и разогреть их. Силовые элементы выполняются во второй половине занятия.

подъем туловищаЛёжа на животе (вытянув вперёд руки) нужно поднимать торс вверх. Движения должны быть неспешными и плавными. Можно расположить руки и вдоль тела. Выполнить не менее 15 раз.
 упражнение лодочкаИз того же положения поднимать одновременно верхние и нижние конечности.

Чтобы повысить нагрузку, обопритесь на кисти, согните ноги и постарайтесь дотянуться ступнями до затылка.

упражнение подъем ногЛёжа лицом на скрещенных руках, нужно стараться поднять прямые ноги как можно выше. Элемент довольно сложный и требует некоторой физической подготовки. Количество повторений – как в двух предыдущих упражнениях.
упражнение 4 - руки за спиной поворотыСидя со скрещенными ногами и сцепленными за спиной в замок руками, поворачивать корпус в разные стороны с максимально возможной амплитудой. Сделать не менее 15 поворотов в каждую строну.
упражнение 5 разведение рук с гантелямиРазведение рук с гантелями в стороны выполняется стоя или сидя. Корпус при этом нужно наклонить вперёд.

Руки с гантелями плавно поднимаются параллельно полу, затем опускаются вниз.

Выполнить нужно около 10 раз.

упражнение 6 тяга гантелиТяга одной гантели выполняется с использованием стула. Наклонившись вперёд, опереться на его сиденье правым коленом и кистью. В другую руку взять гантель и поднимать её к груди, не отводя локоть в сторону. Сделать по 10 раз для каждой руки.
упражнение 7 наклоны с гантелямиИз исходного положения стоя нужно плавно наклоняться вперёд, держа спину ровно. Руки с гантелями при этом опущены вниз.

Повторить не менее 10 раз.

упражнение 8 подъем туловища лежа на фитболеГиперэкстензию следует делать лёжа животом на фитболе. Ноги при этом зафиксированы на полу (можно упереться ступнями в стену), а ладони сцеплены на затылке.

На вдохе нужно поднять корпус как можно выше, а на выдохе – опустить вниз. Количество повторов аналогично предыдущему упражнению.

Если позволяет физическая подготовка, можно сделать 2 подхода на каждое упражнение.

Комплекс для спины и красивой осанки (видео)

Заминка

Закрепить достигнутый результат поможет ещё одно эффективное упражнение на растяжку. «Кошка» задействует все мышцы спины и выполняется из упора на колени и кисти. Выдохнув, нужно округлить спину и задержаться в этом положении на несколько секунд, затем прогнуться в пояснице, подняв голову. Сесть на ступни, не меняя положения рук, и вновь округлить позвоночник, опустив голову.

упражнение кошка

Дополнительные рекомендации

Указанное в описании количество повторений подходит для начинающих. По мере укрепления мышц спины нагрузку нужно обязательно повышать. Делается это за счёт увеличения количества подходов и повторов.

О необходимости дополнительной нагрузки свидетельствуют ощущения после занятия: если нет мышечной усталости, то тренировка недостаточно эффективна.

Выполнять все элементы комплекса нужно плавно, не делая резких движений. Попытки нарастить темп чреваты травмами позвоночника и мышц, которые впоследствии придётся долго лечить. Важно также следить за дыханием: оно должно быть ритмичным и глубоким, чтобы обеспечить работающие мышцы достаточным количеством кислорода.

Новичкам силовые упражнения нужно выполнять с минимальным отягощением, постепенно увеличивая вес гантелей. Так обеспечивается прогресс и рост мускулатуры. Кроме того, заниматься нужно через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться. Такой режим тренировок обеспечивает также ускорение обменных процессов и, соответственно, интенсивное сжигание подкожной жировой прослойки. Результат регулярных упражнений для мышц спины в домашних условиях для женщин будет заметен уже к концу первого месяца.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *