Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях
Зная, как правильно выполнять упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях и тренируясь регулярно, можно не только избавиться от подкожного жира, но и придать мускулам рельеф. Представительницы прекрасного пола нередко избегают силовых тренировок, так как боятся нарастить внушительные мускулы. Однако правильный комплекс упражнений и грамотно подобранный инвентарь помогут сделать руки изящными и сильными без лишнего объёма.

Что потребуется для занятий в домашних условиях

Прежде всего, необходимо купить соответствующий инвентарь. Оптимальным вариантом являются наборные гантели с возможностью регулировки веса. Можно использовать и обычные, однако придётся приобрести набор из гантелей массой от 1.5 до 5 кг. Самые лёгкие предназначены для начинающих. По мере укрепления мускулатуры рук следует увеличивать вес снаряда, так как для прогресса и эффективного сжигания жира нагрузка должна расти.

Времени для занятий нужно немного: 30-40 минут вполне достаточно, чтобы качественно проработать целевую группу мышц. Тренироваться нужно через день, обеспечивая мышечным волокнам полноценный отдых и восстановление.

Кроме того, потребуются целеустремлённость, сильная мотивация и дисциплинированность. Пропуски тренировок неизбежно затормозят прогресс и сведут на нет достигнутый результат.

К спортивной одежде для занятий дома особых требований нет. Она должна быть удобной, выполненной из гипоаллергенной ткани. Желательно включить любимую ритмичную музыку. Это поможет двигаться правильно и сконцентрироваться на технике. В целом же, тренинг в домашних условиях имеет несомненные преимущества перед публичными занятиями в спортзале. Во-первых, налицо экономия средств и времени, а во-вторых, новичкам не нужно преодолевать естественное в такой ситуации смущение.

Противопоказания

упражнения для спины с гантелями - главная

Тренировать бицепсы и трицепсы женщинам необходимо, чтобы руки выглядели привлекательно и были сильными. Однако в ряде случаев необходимо соблюдать осторожность и заниматься менее интенсивно. Показаниями к определённым ограничениям являются проблемы с позвоночником: если в анамнезе значатся искривление или остеохондроз, предварительно нужно посоветоваться с врачом.

Силовые тренировки полностью противопоказаны при беременности, во время менструации, при астме, гипертензии и сердечных патологиях.

Самые эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин

девушка с гантелями

Начинать каждую тренировку (и не только силовую) нужно с предварительного разогрева мускулатуры и разработки суставов. За эти несколько минут мышцы полностью подготовятся к предстоящей нагрузке, а вероятность травмы значительно снизится. Для разминки подходят вращательные движения руками в разные стороны, отжимания от дивана и повороты корпуса с разведёнными в стороны руками.

Повторив каждый элемент не менее 10 раз, можно приступать к основной части:

  • Стоя прямо опустив руки с гантелями вниз, на вдохе поднять их вверх, затем плавно развести в стороны и вернуться в первоначальное положение.
  • Держа перед собой гантели на уровне груди, нужно поднять прямые руки вверх, затем согнуть и отвести их за голову. Выполнять движение плавно, и так же вернуться в исходное положение.
  • В той же позиции делается разведение. Руки с гантелями развести в разные стороны максимально широко.
  • Опять же стоя, нужно поднимать руки с гантелями перед собой, не разводя и не сгибая их.
  • Сведение рук выполняется лёжа на спине. Раскинутые в стороны и слегка согнутые в локтях конечности нужно поднять и свести наверху.
  • Стоя прямо и держа снаряд в одной руке, нужно поднимать его в направлении уха противоположной стороны тела. На следующем подходе повторить для второй руки.
  • Опираясь в наклоне на сиденье стула левым коленом и кистью, в правую руку взять гантель. Размеренными движениями сгибать и разгибать конечность, приводя её к плечу.
  • Классический выпад делается с одновременным выбрасыванием вперёд руки. При этом если опорная нога правая, то движение выполняется левой рукой.
  • Сидя на стуле и держа гантель обеими руками, поднимаем их вверх. Затем нужно сгибать и разгибать локти так, чтобы снаряд заходил за голову.
  • Стоя прямо и держа гантели прямым хватом, поднять руки в стороны до уровня плеч, затем опустить обратно.
  • Находясь в том же исходном положении, руки нужно поднимать перед собой не выше уровня груди.

Еще несколько эффективных комплексов, которые помогут одновременно разработать несколько групп мышц, в этой подборке фото:

упражнение 8
упражнение 7
упражнение 6
упражнение 5
 упражнение 4
упражнение 3
упражнение 2

Завершить комплекс нужно двумя заминочными упражнениями.

  • Первое выполняется стоя: разведёнными в стороны прямыми руками сделать по 10 круговых движений в обоих направлениях.
  • Второй элемент заминки – повороты корпуса в разные стороны, причем в исходной позиции руки располагаются на талии, а при повороте – разводятся в стороны.

Упражнения с гантелями за 15 минут (видео)

Техника выполнения

Чтобы привести руки в тонус, потребуется от 3 до 5 месяцев регулярных занятий. Оптимальный режим тренировок – через день, причём если заниматься чаще, результат будет отрицательным, так как мускулатура не успеет восстановиться.

В процессе важно контролировать пульс: частота сердечных сокращений не должна быть значительно выше или ниже 130 ударов в минуту.

Прислушиваться к собственным ощущениям во время тренинга очень важно. Чувствуя напряжение отдельных групп мышц, всегда можно скорректировать движение и перенаправить нагрузку.

Количество повторений каждого элемента напрямую зависит от уровня подготовки. Чтобы быстро привести руки в форму и избавиться от подкожного жира, начинающим нужно выполнять не менее 20 повторов. Если же ощущается дискомфорт или боль, можно уменьшить вес гантелей до 1 кг. По мере укрепления бицепсов и трицепсов массу снарядов необходимо довести до 3 кг.

Когда конечной целью тренировок является выраженный объёмный рельеф, начинать нужно с больших весов и выполнять каждый элемент максимально возможное число раз. Наилучший результат комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях даёт в сочетании с кардионагрузками.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *