Удар по проблемным зонам: упражнения для талии и боков

упражнения для талии и боков в домашних условиях
Как сделать тонкую и гибкую талию к летнему сезону? Помогут упражнения для талии и боков в домашних условиях. Если нет времени, денег и желания ходить в спортзал, простейшие инструкции помогут обрести стройность, не выходя из дома. Всё, что вам понадобится – ваше желание, немного усердия и гимнастический коврик.

Преимущества занятий в домашних условиях

Во-первых, вы экономите на транспорте и абонементе. Даже если не нужно тратить бензин, чтобы доехать до фитнес-клуба, на абонемент потратиться придётся. Занятия в домашних условиях – реальная экономия денег и времени.

Сможете ли вы заниматься в клубе, среди незнакомых вам людей, комфортно? Вряд ли: завсегдатаи спортзалов выглядят гораздо подтянутее и здоровее. Кроме того, на качественную экипировку тоже придётся потратиться.

Начать лучше дома. И когда вы почувствуете, что готовы бросить вызов миру – тогда и идите в спортзал. А пока привести себя в норму, а мускулы – в тонус помогут простые упражнения для талии и боков, выполняемые дома 3 раза в неделю.

Основные упражнения для талии и боков

девушка выполняет планку

Любая тренировка начинается с разминки мускулатуры, разогрева кровообращения и настройки на продуктивную тренировку. Чтобы избежать травмирования мышц и суставов нужно делать разминку. Она включает в себя несколько упражнений на дыхание (на вдохе поднять руки вверх, на выдохе выпустить), наклоны туловища в разные стороны, махи руками и ногами.

Начинающим спортсменам стоит обратить внимание на это видео:

Уделив 5-10 минут разминке, можно приступать к основному комплексу занятий.

  • Скручивание. Прямые скручивания – основа формирования упругого и рельефного пресса. Лежа на полу, закиньте руки за голову и уприте ноги в пол, слегка согнув их в коленях. Поднимая на выдохе торс, старайтесь подняться как можно выше. Выполнить не менее 20 раз.
  • Диагональные скручивания – разновидность предыдущего упражнения, направленное на прокачивание косых мышц. Именно они формируют тонкую и изящную талию. Исходная позиция – та же. Торс нужно поднимать максимально высоко, стараясь прикоснуться правым локтем к колену левой ноги. Чередовать, выполнить для каждой стороны по 15 раз.
  • Склепка. Профессиональное упражнение, сложное для выполнения, но дающее отличные результаты. Лежа прямо, закинув руки за голову, поднимать торс и согнутые в коленях ноги одновременно, стараясь прикоснуться кистями к ступням.
    — Руки должны быть согнуты в локтях, и размещены по обе стороны головы. При выполнении упражнения их положение меняться не должно (обе руки поднимаются вместе с торсом).
    — Выполнить не менее 20 раз.
    — Это упражнение используется профессиональными спортсменами для повышения общего тонуса мышц и подкачки пресса.
  • Лежа на спине можно выполнять несколько простых упражнений. Несмотря на простоту, они дают отличный результат в накачивании пресса. Например, велосипед (поднятые вверх перпендикулярно ноги вращаются поочередно), выполняем в течение пяти минут, отлично укрепляет мышцы бедер и голени. Выполнять вращательные движения можно как в прямую, так и в обратную сторону.
  • Для этого упражнения понадобится табуретка и диван. Усевшись на табуретку, ступни прямых ног нужно упереть под диван, а затем совершать круговые движения торсом, заложив руки за голову.
    — Можно также выполнять это движение, лежа на кровати или диване, зафиксировав ноги в верхней точке. Если партнер удерживает ноги достаточно прочно, нужно выполнять круговые движения тазом, заложив руки за голову.
    В каждую сторону нужно сделать не менее 15 кругов, сохраняя максимальную амплитуду и контролируя напряжение позвоночника.
  • А теперь вариант планки, направленный именно на укрепление мышц брюшного пресса. Это упражнение само по себе отлично укрепляет мышцы спины и брюшного пресса. Главное — выполнять его не менее 3 раз в сутки, выдерживая прямое положение тела не менее 30 секунд.
    — Приняв упор на локти и пальцы ступней, зафиксируйтесь в этом положении и начинайте поочередно поднимать ноги. Тяните носок правой ступни вверх не менее чем на пять секунд, затем поменяйте ногу.
    — Выполнить по 5 раз для каждой ноги.
скручивание 1велосипед
склепкаскручивания по диагонали

В конце тренировки надо выполнить серию разминочных упражнений. Это необходимо для закрепления результата и растяжки целевой группы мышц.

  • Если позволяет физическая подготовка, желательно встать на мостик.
  • Если нет, поможет простое упражнение: лечь на спину, подтянуть ступни ног и ладони ближе к торсу, затем выгнуться вверх.
  • Когда физическая подготовка не позволяет сделать даже такие простые упражнения на растяжку, следует лечь на живот, вытянув вперед руки, и поднимать одновременно торс и ноги (не менее 10 раз).

Усиленная тренировка для тонкой талии (видео)

Плоский и красивый живот за 10 минут в день (видео)

Дополнительные рекомендации

Физические упражнения для талии и боков позволяют формировать упругий мышечный корсет. Однако, тонкую талию можно получить только путем сочетания физических упражнений и специфической диеты.

упражнения для тонкой талии

Чтобы получить действительно тонкую талию необходимо скорректировать собственный рацион, уменьшив в нем долю углеводов в пользу белков. Необходимо полностью отказаться от сахаросодержащих продуктов, сдобы и газированных напитков.

Основу рациона должны составлять фруктовые и овощные салаты, мясо, приготовленное на пару или запеченое. При этом мясо нужно выбирать нежирных сортов (телятина, говядина, птица и т.д.). Готовить нужно с минимальным применением соли, заменяя ее специями и душистыми травами.

источники белка

Что касается питьевого режима, то здесь нужно ежедневно принимать не менее 2.5 литров жидкости. Часть из них могут составлять компоты из фруктов, кисели, минеральная вода, чай и кофе.

Заключение

Сделать талию тонкой, а пресс подтянутым самостоятельно можно за 1-2 месяца. Основные упражнения, предназначенные для укрепления талии и боков в домашних условиях помогут сформировать прочный мышечный корсет. Этот фактор важен не только для сохранения осанки, но и для вынашивания ребенка, беспроблемного родоразрешения и послеродовой реабилитации.

Пытаясь привести фигуру в тонус к летнему сезону, следует уделять внимание мышцам не только спины. Гибка мускулатура торса, руки ног позволит вам и вашему мужчине в полной мере ощутить радостей секса.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *