Упражнения для лечения тазобедренных суставов

упражнения для тазобедренного сустава для выполнения дома
Основные упражнения для тазобедренного сустава для выполнения дома – отличная профилактика и лечение коксартроза (воспаления). С возрастом хрящевая и костная ткань подвергается дегенеративным изменениям. Ухудшается кровоснабжение, вследствие чего хрящ становится менее эластичным, подвижность сустава ограничивается, развивается воспалительный процесс и повышается вероятность травм.

Показания и противопоказания

Тазобедренный сустав принимает на себя основную нагрузку при вертикальном положении тела как в неподвижном состоянии, так и во время ходьбы, бега. Он является самым крупным, а его травмы требуют длительного лечения и восстановления. Возрастные изменения неизбежно начинают проявляться к 30 годам: возникают болевые ощущения после нагрузки, может ухудшиться подвижность. Это объясняется дистрофией хряща тазобедренного сустава. Ткани изнашиваются, получают меньше питательных веществ и, соответственно, хуже выполняют свои функции.

Слабые тазовые мышцы не обеспечивают достаточного притока крови, а значит, и питания хряща. Уменьшается выработка синовиальной жидкости (своеобразной смазки) и возрастает трение, приводящее к коксартрозу – воспалению самого сустава.

Помимо выраженного болевого синдрома и ограничения подвижности, это заболевание чревато вывихами, переломами и даже заменой сустава на искусственный.

Регулярная гимнастика поддерживает мышцы бедра в тонусе, обеспечивая суставу питание и защиту.

разрушение хряща

Ежедневное выполнение комплекса приведённых ниже упражнений – не только надёжная профилактика, но и один из методов лечения коксартроза. Однако имеется ряд противопоказаний для занятий:

  • хронические болезни суставов и мышц бедра в фазе обострения;
  • инфекционные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры и интоксикацией;
  • перенесённые ранее инсульты, инфаркты, а также диагностированные патологии сосудов (тромбоз);
  • период менструации.

Если упражнения для тазобедренного сустава являются частью комплексного лечения коксартроза, то выполнять их рекомендуется под контролем специалиста. Врач назначает комплекс с учётом индивидуальных особенностей пациента, следит за ходом тренировок и вносит коррективы в процессе. Такой подход помогает избежать ухудшения состояния и травм. Если тренировки проводятся в качестве профилактики, можно заниматься самостоятельно дома, но предварительная консультация врача всё же желательна.

Комплекс упражнений для выполнения дома

женщина выполняет упражнения

Физической активности в виде регулярных пеших прогулок для поддержания тонуса тазовой мускулатуры недостаточно. Чтобы надолго сохранить подвижность и здоровье тазобедренных суставов, достаточно всего получаса тренировок в день. Также потребуется удобная одежда, гимнастический коврик и самодисциплина.

Начинать занятие нужно с небольшого самомассажа области тазобедренного сустава, лёгких приседаний и махов ногами. Это улучшит кровообращение и подготовит мускулатуру к дальнейшей интенсивной нагрузке (в основном, в положениях лёжа и сидя).

На спине

Положения сидя и лёжа оптимальны для тазобедренного сустава, поскольку статическое напряжение отсутствует и, следовательно, вероятность травмы уменьшается. Выполняется данная группа упражнений на полу, лёжа, ноги в исходной позиции выпрямлены, руки расположены вдоль тела:

  • Согнутые в коленях ноги подтягиваются поочередно к груди, колени обхватываются руками и такая поза фиксируется на 5 секунд. В обратном порядке происходит возвращение в исходное положение.
  • Согнув ноги и уперев ступни в пол, медленно развести в стороны колени. Нужно стараться сделать это максимально широко.
  • Поднимать по очереди ноги вверх сантиметров на 30 над полом, не сгибая коленей. Сделать не менее 15 раз для каждой конечности.
  • Согнутые в коленях ноги расставить широко. Наклонять их поочерёдно внутрь, не отрывая от пола ступней. Количество повторов – как в предыдущем упражнении.
  • Из исходного положения сделать несколько плавных подъёмов головы и плечевого пояса. В верхней точке нужно задержаться на 5 секунд.
сгибаем ногу в колени
вытягиваем ногу
сгибаем вместе ноги в коленях
поднимаем согнутые ноги к животу

Как вариант первого упражнения, можно поднимать согнутые в коленях ноги, но одновременно.

На животе

Исходная позиция – лёжа, с упором на локти и предплечья:

  • Поочерёдно поднимать ноги. Делать это нужно не спеша, но с максимальной амплитудой.
  • Подтягивать по очереди колено к локтю соответствующей стороны. Двигаться медленно, контролируя собственные ощущения.
  • Разведя ступни на ширину плеч, поднимать корпус как можно выше, фиксируясь на пару секунд в верхней точке.
  • Поднять прямую ногу, опустить, затем перекатиться на живот и повторить движение той же конечностью.
исходное положение
по очереди поднимаем каждую ногу
сгибание ноги в колене

Каждый элемент выполняется не менее 15 раз.

На боку

Здесь исходной позицией является положение на боку с упором на локоть, бедро и прямую ногу:

  • Плавно поднимать правую ногу, лёжа на левом боку, и, соответственно, наоборот.
  • Ту ногу, которая находится сверху, согнуть в колене и поочерёдно отводить вперёд и назад с максимально возможной амплитудой.
  • Согнув в коленях обе ноги, делать верхней плавные махи, стараясь тянуть пятку вверх.
исходное положение на боку
подъем ног по очереди

Количество повторений для каждой ноги – аналогично предыдущей группе упражнений.

На коленях

Исходное положение – упор на колени и кисти:

  • Согнутые ноги поднимать вверх поочерёдно, не делая резких движений. Повторить по 15 раз на каждую конечность.
  • Выпрямить и поднять правую ногу максимально высоко. После возвращения в первоначальное положение повторить для левой.
  • Подтянуть одну ногу как можно ближе к груди, затем отвести назад, распрямить, вернуться в исходную позицию.

Количество повторений одинаково для каждого упражнения группы. Хороший эффект дают также элемент «велосипед», классические приседания, плие. Однако при диагностированном коксартрозе их следует избегать, как особо травмоопасных.

Лечебная гимнастика (видео)

Часть 1

Часть 2

Особенности выполнения упражнений для тазобедренного сустава

Чтобы сделать занятия максимально эффективными и избежать вероятных травм, следует соблюдать ряд технических требований.

  • Прежде всего это касается темпа и амплитуды движений. Упражнения для тазобедренного сустава выполняются всегда плавно, без рывков. Поднимать или отводить ноги нужно как можно выше и дальше, но избегая боли. Единственными ощущениями после правильно проведённого тренинга должны быть небольшое напряжение и усталость целевой группы мышц.
  • Болевой синдром – признак неправильной техники и чрезмерного усердия, которые могут привести к травме.
  • Важно контролировать дыхание на протяжении всей тренировки. Оно должно быть ритмичным и глубоким, при этом фаза напряжения соответствует выдоху, а расслабление – вдоху. Такая тактика позволит в полной мере насыщать кислородом работающую мускулатуру, что многократно повышает результативность тренинга. Кроме того, ритмичное дыхание помогает выполнять упражнения в правильном темпе.
  • Эффективность также напрямую связана с увеличением нагрузки. По мере повышения мышечного тонуса занятия надо усложнять за счёт количества повторений.

Если вы занимаетесь самостоятельно, то нагрузку следует повышать тогда, когда мышечной усталости после занятия уже не ощущается. Когда тренировки происходят под контролем врача ЛФК, именно он решает вопрос об увеличении интенсивности.

Основной же секрет успеха – это дисциплинированность и самоконтроль. Заставить себя тренироваться в домашних условиях достаточно сложно, поскольку постоянно возникают отвлекающие факторы и соблазнительные альтернативы. Однако заставлять себя необходимо: только регулярность упражнений для тазобедренного сустава для выполнения дома сделает их по-настоящему эффективными.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *