Как накачать внутреннюю поверхность бедра?

упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях
Все базовые комплексы, предназначенные для упругости бёдер, обеспечивают нагрузку преимущественно на переднюю и заднюю части. Представленные ниже упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях помогут устранить дисбаланс. Этот набор движений способствует проработке самых глубоких мышц, что позволяет сформировать по-настоящему идеальные ноги.

Как правильно заниматься в домашних условиях

Прежде всего, самостоятельные тренировки потребует самодисциплины и сосредоточенности. Дома не будет квалифицированного инструктора, который определит режим занятий и скорректирует неправильные действия. Кроме того, единственной мотивацией в данном случае является ваше желание самосовершенствоваться (оплаченную тренировку в фитнес-клубе пропустить сложнее, тем домашнее занятие).

Поэтому потребуется определённое волевое усилие и контроль ощущений в процессе выполнения упражнений.

упражнения для внутренней повехности бедер

Последний пункт важен с точки зрения результативности. Поскольку в работу вовлекаются все мышцы бедра, важно правильно распределять нагрузку, напрягая целевую область по максимуму. Кроме того, по мере укрепления внутренней поверхности бедра нужно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий.

Основные упражнения для внутренней поверхности бедра

Непосредственно перед выполнением основной части следует размять суставы и мускулы, подготовив их к дальнейшей работе. Рекомендуется несколько минут уделить бегу на месте, махам ногами, наклонам корпуса и дыхательным упражнением. В результате разминки усиливается кровоток, улучшается снабжение тканей кислородом и снижается риск различных травм. Затем можно приступать к выполнению самого комплекса:

Приседания

Самое эффективное упражнения для бедер, но для внутренней их поверхности предназначена особая разновидность этого элемента. Приседания сумо выполняются с широко расставленными ногами (носки при этом разведены в стороны). Опускаться вниз нужно плавно, сгибая колени под прямым углом и держа спину прямо. Поначалу могут возникнуть проблемы с сохранением равновесия, поэтому желательно опереться о стену.

Приседать слишком низко не нужно, поскольку можно повредить коленные суставы. Для повышения эффективности можно добавить отягощение, зажав в руках гантели. Рекомендуется сделать 3 подхода по 15 повторений.

приседание с гантелями

Приседание с переносом веса

В приседе выполняется перенос веса с одной ноги на другую. Упражнение довольно сложное, но очень эффективное: отставив одну ногу в сторону и согнув под прямым углом, нужно плавно перенести вес на другую. При этом таз не должен подниматься или опускаться. Руки в это время располагаются на талии, а спина остаётся прямой. За один подход нужно сделать не менее 20 перекатов, а самих подходов – три.

Новичкам не стоит сразу использовать отягощения, поскольку нагрузка и так весьма значительна. Когда мышцы достаточно окрепнут, гантели увеличат результативность тренинга.

перенос веса с одной ноги на другу:

Разведение ног

Разведение ног выполняется лёжа на спине, руки при этом расположены вдоль тела ладонями вниз. На вдохе прямые ноги поднимаются вверх (ступни сжаты) под углом 90 ⁰ и широко разводятся в стороны. Чтобы правильно распределить нагрузку и задействовать именно внутреннюю поверхность бедер, движение нужно делать плавно, без рывков и инерции, прижимая поясницу к полу.

Следует выполнить 3 подхода, по 20 повторений в каждом. Для увеличения напряжения на ноги можно одеть утяжелители.

разведение ног

Часы

Упражнение часы тоже выполняется лёжа с сомкнутыми и поднятыми перпендикулярно полу ногами. Правой ногой (не сгибая в колене) нужно сделать широкое круговое движение, опуская её сначала вниз, затем в сторону и подтягивая к груди. После возвращения в исходную позицию сделать то же самое левой ногой.

Совершив 10 повторов для каждой ноги, нужно изменить направления движения, описывая круг от груди. По мере укрепления мускулатуры можно использовать утяжелители для ног.

часы

Подъем ног из положения лежа на боку

Эффективно также приведение бедра, которое выполняется лёжа на боку. Упор делается на предплечье нижней руки, бедро и стопу согнутой в колене нижней ноги. Выпрямленную верхнюю ногу нужно поднимать максимально высоко, разворачивая пятку вверх. Сделать по 3 подхода (не менее 20 повторений) на каждую ногу.

Помимо гантелей и утяжелителей можно использовать в домашних условиях изотоническое кольцо или фитбол. Если же специального инвентаря нет, то постепенно наращивать нагрузку можно путём увеличения числа повторов в каждом подходе.

подъем ноги лежа на боку

Выполнив основную часть комплекса, в качестве заминки стоит сделать несколько простых упражнений на растяжку. Например, сидя на полу с прямыми, широко разведёнными ногами, наклоняться вперёд как можно ниже.

Топ-8 упражнений для внутренней поверхности бедра (видео)

Дополнительные рекомендации

Первые ощутимые результаты регулярных тренировок появятся уже через месяц. Для прогресса и повышения эффективности занятий следует соблюдать несколько правил:

  • Наращивать нагрузку на целевую группу мышц, используя отягощения или повышая интенсивность тренировки. За пару месяцев мышцы существенно окрепнут и привыкнут, а занятия престанут быть результативными. Поэтому желательно использовать утяжелители, а также вносить разнообразие в программу тренинга за счёт дополнительных упражнений.
  • Постоянно контролировать ощущения. Если движение выполняется технически грамотно, то основная нагрузка приходится на целевую группу мышц, о чём свидетельствует усталость этой зоны. Старайтесь заниматься, не отвлекаясь на посторонние дела.
  • Приведённый комплекс – лишь часть тренировок для бедер, поэтому сосредотачиваться исключительно на нём не стоит. Мускулатуру нужно прокачивать равномерно, чтобы получить действительно гармонично развитое и стройное тело.

Возможно, не всегда будет хватать мотивации для самостоятельных занятий. Однако преодолевать лень или усталость придётся недолго: результат упражнений для внутренней поверхности бедра, регулярно выполняемых в домашних условиях, заметен уже через месяц.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *