Упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях

Упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях
Комплекс "Упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях", предложенный в этой статье, дает наилучший результат для работающих женщин, отводящих минимум времени на фитнес.

Эксперименты показали, что наиболее эффективна техника, которая предполагает выполнение каждого упражнения в два подхода без перерыва на отдых. Во-первых, это занимает всего 20-25 мин., а во-вторых, поможет потерять тебе до 3 кг за две недели.

Понадобятся
2 или 3 комплекта гирь: легкие (1,5-2,5 кг), средние (2,5-5 кг) и тяжелые (5 кг и больше).

Что делать
Когда начинаешь выполнять упражнение, возьми гантели такого веса, с которыми ты можешь сделать только 10-12 повторов. Затем перейди к более легким и выполняй упражнение столько раз, на сколько хватит сил. Причем если ты можешь сделать больше чем 15 повторов, изначально бери гири потяжелее. Потом приступай к следующему упражнению, не прерываясь на отдых.

3 раза в неделю
Выполняй упражнения через день — так мышцы смогут восстановиться.

4 раза в неделю
Уделяй кардиотренировке по 30-40 мин. Это может быть бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание и даже танцы. Вот несколько примеров, как можно составить свой график занятий на неделю.

А
короткие и ежедневные
Б
длинные, но более редкие
В
комбинация
ПНСиловаяСиловая и кардиоСиловая и кардио
ВТКардиоОтдыхОтдых
СРКардиоКардиоКардио
ЧТСиловаяСиловая и кардиоСиловая и кардио
ПТКардиоОтдыхОтдых
СБСиловаяСиловая и кардиоСиловая
ВСКардиоОтдыхКардио

Приседания с гантелями

Упражнения для женщин с гантелями в домашних условияхТонизирует ягодицы и бедра
Встань прямо, ноги — на ширине плеч, руки с гантелями по сторонам ладонями внутрь. Смести вес тела на пятки и выполни полуприседание. Ягодицы при этом удерживай максимально сзади. Голову не наклоняй, плечи не поднимай, мышцы пресса — в напряжении. Во время приседания следи за тем, чтобы колени не выходили за носки ног. Задержись внизу на пару секунд. Затем возвратись в исходное положение.

 

Жим над головой

Упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях Упражнения для женщин с гантелями в домашних условияхДля плеч и трицепсов

Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями установи над плечами, ладонями вперед (2, а). Подними гантели вверх прямо над головой, при этом спину не выгибай. Зафиксируй верхнее положение (2, б), затем медленно опусти гантели в исходную позицию.

Работа под углом 90 градусов

Упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях

Тренирует спину и руки

Возьми гантель в левую руку и встань возле стула. Правым коленом и рукой упрись в сиденье так, чтобы спина была параллельна полу. Держи голову на одной линии со спиной, пресс в напряжении. Левую руку согни под прямым углом и установи возле корпуса (3, а). Затем медленно выпрями ее и отведи назад (3, б). Задержись в этом положении на пару секунд и так же неспеша вернись в исходную позицию. Выполни один подход и повтори все с другой стороны.

Внимание на бицепсы

Укрепляем руки

Упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Руки по сторонам, ладонями внутрь (4, а). Медленно подними их к плечам (4, б). Зафиксируй положение и не спеша опусти гантели вниз.

Обратные махи

Формируем плечевой пояс

Упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях

Сядь на край стула, ноги поставь вместе, в каждую руку возьми гантель: наклонись вперед так, чтобы ладони оказались прямо возле икроножных мышц (5, а), локти при этом полусогнуты. Медленно разведи руки с гантелями в стороны, чувствуя, как лопатки сходятся к центру спины. Зафиксируй положение, в котором руки будут находиться параллельно полу. Линия плеча должна быть мягкой, локти слегка полусогнуты (5, б). Задержись в этой позиции на пару секунд и затем возвратись в исходное положение.

Отжимания

Упражнения для груди и трицепсов

Упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях

Ляг на спину, ноги согни в коленях. Руки с гантелями установи на локти (6, а). С силой вытяни руки вверх (6, б), задержись в этой позе и опусти их на пол.

Тяги в наклоне

Укрепляет мышцы спины и бицепсы

Упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях

Возьми гантель в левую руку и встань возле стула. Правым коленом и рукой упрись в сиденье, левую руку с гантелью опусти вниз. Сгибая локоть, подтяни гантель к груди, затем медленно опусти ее. Выполни один подход и повтори, с другой стороны.

Глубокие выпады

Укрепляет ягодицы и бедра

Упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях

Возьми в руки гантели, правую ногу выставь подальше вперед, левая — сзади. Сгибая колени, медленно опустись вниз. Следи за тем, чтобы правое колено было под прямым углом и не заходило за носок ноги, а левое не касалось пола. Сделай паузу и, опираясь на переднюю ногу, поднимись в исходное положение. Выполни один подход и поменяй сторону.

Упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях — видео

1 комментарий
  • Спасибо, так все подробно, и про время занятий, и про вес гантелей. Я делаю упражнения дома, читала, что с гантелями эффект больше. Девочки, что в зале занимаются, говорят, что им тренер просто 1,5 литровые бутылки с водой предлагает брать вместо гантелей, я тоже так иногда делаю.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *