Что правильно есть на завтрак?

правильный завтрак
В современном, ускоренном ритме жизни мы все меньше времени тратим на полноценное питание. И особенно это касается правильного завтрака. Пища, перехваченная на скорую руку утром, в основном, составляет наш рацион на весь рабочий день. Между тем принцип «Завтракать надо, как король, обедать, — как принц, а ужинать, — как нищий» никто не отменял.

Очень важно именно утром зарядить свой организм необходимым количеством полезных веществ, потому что утро — самая главная часть дня для подпитки организма, ведь впереди целый день активности, за который можно израсходовать большую часть калорий. Кроме того, если за завтраком вы не получите положенное число калорий и питательных веществ, считайте, что полдня ваш организм продолжит «спать». Поэтому именно утром рекомендовано употребить не менее трети своей нормы калорий. Правильный завтрак — это отличный способ улучшить работу мозга в течение дня.

Те, кто не завтракает, с трудом концентрируются на выполняемой работе, страдают от головокружений и чаще, чем любители утренней еды, становятся участниками дорожно-транспортных происшествий. По статистике, люди, которые привыкли завтракать, менее подвержены стрессу, чем те, кто его пропускает. Многие отказывают себе в утренней трапезе из-за боязни поправиться.

Однако ученые считают, что «правильный» завтрак, напротив, способствует похудению: если вы не завтракаете, вы фактически голодаете 15-20 часов, и ваш организм не вырабатывает энзимы, необходимые для переработки жиров и потери веса. К тому же замечено, что те, кто не отказывает себе в утренней еде, выбирают менее калорийные блюда на обед и ужин.

Зачем нужно завтракать?

Чтобы картина утра без завтрака показалась вам ужасающей, вот пример того, что приблизительно творится с организмом, которого лишили завтрака. Ваша печень всю ночь снабжает организм сахаром, который поступил накануне. Его хватает обычно на 10 часов, после чего она настораживается и ждет добавки; если добавки нет, сахар начинает поступать… из драгоценных мышц. Этот процесс останавливается, как только вы чувствуете запах еды или ее видите и собираетесь вскоре съесть (мозг уговаривает печень немножко потерпеть). Но, если вы не позавтракали, печень работает в экстренном режиме и когда, наконец, вы что-то съедаете, уровень сахара в крови резко подскакивает, вырабатывается большое количество инсулина и из того, что вы съели, значительная часть откладывается «про запас», чтобы этот самый экстренный режим больше не повторялся. Следовательно, завтрак должен быть!

Каким должен быть правильный завтрак?

Завтрак должен быть легким, поскольку организм еще не проснулся для тяжелой пищи, и в то же время питательным, чтобы обогатить его энергией и хорошим настроением на весь день. При малоподвижном образе жизни переедать на завтрак не стоит. Если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом, то творожком, конечно, вы не насытитесь вам можно на завтрак есть мясо, рыбу, яйца, кашу. Но в остальных случаях есть на завтрак бутерброд с копченой колбасой, захлебывая его чашкой кофе, — нельзя ни в коем случае. От такой пищи организм не получает ничего полезного, это мертвая пища. Вы только забиваете пищевым комком желудок.

Правильный завтрак для человека с нормальным весом должен обязательно включать углеводы и белок. Причем углеводы желательно не простые, а сложные (продукты, сделанные из зерна: хлеб, крупы, макароны) — именно они обеспечивают хорошее пищеварение и улучшают обмен веществ.

Диетологи рекомендуют начинать утро со стакана воды, чая или сока. Жидкость поможет организму проснуться и начать процесс пищеварения. Только учтите, что пить натощак кофе — нельзя. На сегодняшний день 90% людей, пьющих натощак растворимый кофе, страдают гастритом! Вообще к кофе на завтрак отношение не однозначное: диетологи в этом случае во мнениях разошлись. Мы советуем пить кофе, если без него не начинается ваше утро, но обязательно с молоком, чтобы не провоцировать развитие гастрита.

Что есть на завтрак?

Углеводы. Практически идеально есть на завтрак каши. Горячая каша не только помогает взбодриться, но и очищает кишечник от шлаков, а заодно и контролирует усвоение жира из продуктов, съеденных за день. Однако заботящимся о фигуре не рекомендовано есть белые каши — манную, рисовую. Овсянка же и гречка вреда фигуре не принесут, если только вы не страдаете ожирением.

Хорошо добавлять в каши сухофрукты. Сахар же лучше заменить на мед. Богаты углеводами и минеральными веществами мюсли и кукурузные хлопья. Ешьте их с молоком (источником белка) и вы «убьете двух зайцев». Кроме того, учтите, что каши и мюсли — оптимальный завтрак для ребенка, обеспечивающий его всеми необходимыми питательными веществами.

В качестве белка можно посоветовать на завтрак омлет либо яйцо всмятку, творог, сыр или йогурт. К тому же йогурт зачастую воспринимается как лакомство, которым можно легко «обмануть» организм сладкоежек. Всем остальным надо усвоить, что йогурт, во-первых, источник протеина, во-вторых, этот продукт повышает устойчивость к стрессам за счет обилия легко усваиваемого белка и кальция и способствует укреплению иммунитета.

В качестве источника витаминов— овощной салат или фруктовый либо свежевыжатый сок. Понятно, что правильный завтрак — это то, к чему нужно стремиться. Хорошо, если он всегда будет таким. Но если вам захотелось съесть на завтрак кусочек копченого сала, не мучьте себя — съешьте. Лучше один раз съесть и удовлетворить желание, чем ждать, когда оно превратится в навязчивую идею.

Завтраки на неделю

Понедельник: печенье со злаками + йогурт + фрукт + чай (кофе)

Вторник: бутерброд из зернового хлеба с сыром + фрукт + чай (кофе)

Среда: кукурузные хлопья + питьевой йогурт + фрукт

Четверг: яйцо всмятку + гречневая каша + зерновой хлеб + стакан кефира

Пятница: творог + фруктовый салат (банан + яблоко + апельсин) + чай (кофе)

Суббота: рисовая (пшенная) каша с тыквой на молоке + чай (кофе)

Воскресенье: омлет + овсянка + зерновой хлеб + сок

Такое меню легко составить и самим, исходя из собственных кулинарных предпочтений, учитывая, что в рационе завтрака обязательно должны быть углеводы, белки и витамины.

1 комментарий
  • Совершенно согласна насчет углеводов для обязательного завтрака. И кофе действительно натощак не следует пить, у меня от него изжога, например была.. Хорошо, конечно, кашку утром, но варю её себе редко, если только ребенку готовлю. Получается, что воспитываю не на своем примере. Умом понимаю, что каша здоровее, а не могу заставить себя ее есть. Мне больше нравятся бутерброды утром или то, что с ужина осталось доедаю. Большое спасибо за примерное меню на неделю, попробую теперь разнообразить рацион, а то все стихийно у нас готовится.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *