Селен в продуктах питания и его роль в организме

в каких продуктах содержится селен больше всего таблица
К числу жизненно важных микронутриентов селен относится с середины прошлого века, когда была достоверно установлена его значимость для человеческого организма. По уровню концентрации в тканях и органах он уступает только железу, а его нехватка способствует развитию опасных патологий. В статье дана информация о том, в каких продуктах содержится селен больше всего, таблица точных значений, а также проявления его дефицита и избытка.

Значимость селена для организма человека

Открытый в начале 19 века микроэлемент поначалу считался токсичным для человеческого организма. Только в середине 20 столетия была установлена несомненная польза селена и его значимость для жизнедеятельности. Вместе с цинком он является одним из важнейших факторов всех метаболических процессов.

Важен селен и для остроты восприятия. Отменное зрение, возможность уловить самые тонкие нюансы запахов и прочувствовать вкус обеспечиваются именно данным микроэлементом. Огромное значение имеет селен для формирования иммунной защиты и борьбы с проникающими в организм вирусами. Ускорение процессов регенерации ткани – еще одно важное положительное свойство.

Селен

Особую роль селен играет в формировании и развитии мужского организма. Этот микроэлемент является катализатором синтеза эндогенного тестостерона (важнейшего мужского гормона). Оптимальный уровень андрогенов поддерживается за счет достаточного ежедневного потребления селена. Кроме того, он чрезвычайно важен для здоровья предстательной железы. Дефицит селена способствует развитию простатита, а увеличение суточной дозы – к ускорению выздоровления.

Влияние селена на здоровье

В каких продуктах больше всего селена (видео)

Сбалансированный рацион, включающий продукты, богатые селеном – оптимальный способ пополнения запасов этого микроэлемента в организме. Наилучшим источником селена являются: говяжьи и свиные субпродукты, морская рыба и большинство морепродуктов, орехи и семечки (подсолнечные, кунжутные и тыквенные).

Злаковые культуры также занимают одну из лидирующих позиций в рейтинге полезных продуктов питания. Особенно ценны пшеничные отруби и пророщенные зерна. Высоким содержанием микроэлемента отличается хлеб, приготовленный из муки грубого помола. Причем питательную ценность повышает приготовление теста на закваске, а не на дрожжах. Это явление объясняется тем, что закваска нейтрализует фитин, поглощающий значительное количество селена и других важных микронутриентов.

продукты богатые селеном

В некоторых видах овощей селен содержится в количествах, способных удовлетворить суточную потребность организма. Речь идет о томатах, белокочанной капусте, редисе, свекле и чесноке. Среди фруктов обязательным к включению в ежедневный рацион является апельсин, а также такие ягоды как малина и черника. Приведенная ниже таблица поможет составить разнообразное и сбалансированное меню из богатых цинком продуктов.

Наименование продуктаСодержание селена, мкг на 100 гНаименование продуктаСодержание селена, мкг на 100 г
Печень говяжья40 — 60Фасоль25
Говядина40Чечевица20
Курица55Горох13
Индейка70Овсяная крупа25
Утка68Гречневая крупа27
Тунец80Семена подсолнечника70
Сельдь55Яйца32
Морской окунь44Капуста3
Кукуруза30Чеснок30
Рис28Фисташки20

Рассчитать количество того или иного продукта поможет информация о рекомендуемых суточных нормах селена для людей разного пола и возраста.

Суточная норма потребления

Дозировка селена при ежедневном рационе зависит от таких факторов, как половая принадлежность, возраст человека и его образ жизни. Например, в больших дозах микроэлемента нуждаются беременные женщины, спортсмены и испытывающие сильное психоэмоциональное напряжение люди. Имеет значение и обычный рацион: любителю кофе селена требуется больше, чем тому, кто предпочитает фруктовые соки. Усредненная дневная норма выглядит следующим образом:

  • Представители мужского пола в возрасте до 3 лет – 3 мг, от 3 до 8 – 5 мг, от 9 до 18 – 10 мг, до 50 лет – 15, после 50 – 13 мг.
  • Девочкам в возрасте до 18 лет рекомендуется потреблять чуть меньше селена (на 1 мг), чем мальчикам соответствующей возрастной категории. Женщинам от 19 до 50 и старше нужно отнять 3 мг от ежедневной дозы для мужчин аналогичного возраста.
  • Беременные женщины в сутки должны потреблять не менее 17 мг. Особенно это касается будущих мам мальчиков.

беремнная в красном платье

Дефицит микроэлемента отрицательно сказывается на скорости метаболических процессов, работоспособности, регенерации слизистых и кожных покровов после травм, состоянии иммунной системы организма. Кроме того, при нехватке селена заметно ухудшается зрение, нарушается менструальный цикл, возникают проблемы с либидо и потенцией у мужчин. Однако переизбыток данного микроэлемента причиняет организму не меньший ущерб, чем его дефицит.

Важно! На усвояемость селена существенно влияет потребление сахара. В организме любителей сдобы, кондитерских изделий, шоколада и прочих сладостей этот жизненно важный микроэлемент практически не усваивается.

Последствия передозировки

Токсичность селена в избыточных дозах приводит к появлению злокачественных новообразований в организме. Поскольку на начальных стадиях этот процесс протекает никак не проявляясь внешне, передозировку селена помогут определить следующие видимые признаки:

  • Интенсивное шелушение кожных покровов;
  • Массированное выпадение волос и повышенная хрупкость ногтевой пластины;
  • Усиление чувствительности зубной эмали к кислоте и контрастным температурам;
  • Диспепсия (приступы тошноты и рвоты);
  • Нестабильность эмоционального фона и поведенческих реакций.

При наличии нескольких симптомов одновременно рекомендуется ограничить количество богатых селеном продуктов в рационе. Кроме того, стоит сделать тест на онкомаркеры.

Зная, в каких продуктах питания содержится селена больше всего и располагая данными таблицы, можно не опасаться последствий дефицита или избытка этого микронутриента.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *